www.abadansaz2.blogfa.com

۱۱*۱۰ توصیه غذایی

1- از خوردن غذا و نان ، ميوه ، سبزي واب تا 45 دقيقه قبل از تمرين اجتناب كنيد سعي كنيد از زمان خوردن شما تا زمان نمرين حدود 50 دقيقه فاصله باشد.

2- سعي كنيد از خوردن غذا و مواد غذايي پر حجم قبل از تمرين دوري كنيد.

3- حتماً 5 الي 15 دقيقه از تمرين خود را به گرم كردن واجراي حركات كششي اختصاص دهيد.

4- اگر در حين تمرين دچار ضعف مي شويد سعي شود كه حتماً يك ساعت قبل از تمرين يك وعده كه حجم زيادي هم نداشته باشد ميل كنيد امّا اگر باز هم احساس ضعف مي كنيد اگر به بيماريهاي ديابت مبتلا نيستيد و بدنتان هم چربي دار نيست مقداري نوشيدني حاوي قند  يا اب ميوه در حين تمرين استفاده كنيد البته به مقدار كم.

5- در حين تمرين حتماً اب استفاده شود.

6- پس از تمرين استحمام به ريكاوري (بازيابي توان) بدنتان كمك ميكند.

7- سعي كنيد تمرينات خود را در حد امكان در زمان كمتر و با كيفيت بيشتر و بهتري انجام دهيد.

8- بين انجام حركات ورزشي خود به ميزان ثابت واز پيش تعيين شده مثلاً 30 يا 60 ثانيه استراحت كنيد.

9- از حرف زدن در حين تمرين و حواس پرتي اجتناب كنيد و هنگامي كه به تمرين مي پردازيد تمام حواس خود را به ان داده وافكار ديگر رادور بريزيد.

10- پس از تمرين حتماً يك نوشيدني مثل اب پرتقال و يا حتّي اب خالي ويا اب وعسل ومواد  زود جذب وانرژي زا بنوشيد.

نكته : در صورتي كه امراض خاصي داريد مثل ديابت و... قبل از خواندن مطالب زير با پزشك خود مشورت كنيد

1-   حدود 30 دقيقه قبل از غذا خوردن 1يا 2 ليوان اب بنوشيد.

2-   غذاهايي با حجم بالا و چربي وقند زياد مصرف نكنيد.

3-   وعده هاي غذايي خود را كوچكتر وبا كيفيت تر كنيد.

4-   از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مواد قندي و نشاسته اي  و چربي مصرف نكنيد وسعي شود در اين ساعات از غذاهاي فيبردار مثل خوراك لوبيا و نان هاي سبوس دار و سوپ به مقدار كم استفاده شود.

5-   هرگز قند زياد مصرف نكنيد .

6-   مصرف نمك را كاهش دهيد.

7-   سعي كنيد به جاي مصرف روغن ها وچربي هاي مضر از روغن هاي غير اشباع وكلسترول پائين وحاوي گروه امگا 3و6و9  مصرف كنيد مثل روغن ماهي و زيتون و...

8-   حتماً اگر در رژيم به سر مي بريد اوقاتي را در هفته البته نه تمام هفته را بلكه مثلاً 1روز را اان هم نه هر چيزي بلكه بعضي از غذاها و تنقلات كه دوست داريد را ان هم به مقدار كم بخوريد نگران نباشيد مطمئن باشيد سودي كه از اين كار مي بريد از ضرر  انجام ندادنش بيشتر است.

9-   ورزش صبح گاهي را فراموش نكنيد (با شكم خالي بهتره)

10-                      از سبزيجات و ميوه ها به مقدار بيشتري نسبت به قبل مصرف كنيد و به جاي قند هاي مصنوعي از قندهاي طبيعي مثل خرما و كشمش مصرف كنيد.

نكته : در صورتي كه امراض خاصي داريد مثل ديابت و... قبل از خواندن مطالب زير با پزشك خود مشورت كنيد

1-   عرق يونجه وعرق شنبليله بهترين موارد طبيعي براي چاقي هستند.

2-   هرگز براي چاق شدن اقدام به مصرف قند وچربي زياد نكنيد .

3-   هر قدر كه به خوراك خود مي افزاييد به فعالّيت خود نيز بيفزاييد مثلا اگر يك وعده غذا به غذاهاي روزانه خود اضافه كرده ايد يه كم پياده روي بيشتر كنيد يا يك حركت ورزشي بيشتر انجام دهيد.

4-   صبح ها زود بيدار شده وشب ها زود بخوابيد.

5-   در صبحانه خود از مواد با كيفيت مثل شير و تخم مرغ  وعسل وخامه و پنير و گردو استفاده كنيد .

6-   اگر تا كنون 3 وعده غذا مي خورده ايد با حجم زياد، اكنون حجم انها را كم كرده و به 4 الي 5 وعده تبديل كنيد اگر هم حجم غذاها زياد نبوده 1 الي 2 وعده به وعده هاي قبلي اضافه كنيد.

7-   مواد غذايي با كيفيت مصرف كنيد يعني از نقلات به مقدار كمتري مصرف كرده وبيشتر از موادي مثل اجيل وشير يا خوراك لوبيا(جهت جلوگيري از نفخ معده يا گازهاي معدوي  مقداري زيره همراه ان ميل شود) يا عدسي يا عسل و خرما وموز و... به عنوان ميان وعده در روز به مقدار كم مصرف كنيد.

8-   ورزش را فراموش نكنيد واين فكر را كه ورزش باعث لاغري شما مي شود دور بريزيد در ابتدا اين امر صورت مي گيرد اما در بلند مدت ورزش سوخت وساز بدن شما را متعادل  وبدنتان را خوش فرم  و متعادل مي كند.

9-   يك سا عت قبل از غذا اب ننوشيد  ودر حين غذا هم همينطور  اما سعي كنيد در طول روز و 5 دقيقه  بعد از غذا خوردن اب فراوان بنوشيد تا بدنتان هميشه سالم وسر حال باشد.

10-                      سبزيجات وميوه ها و گوشت سفيد  به ميزان بيشتري نسبت به قبل مصرف كنيد.

1-  قنديجات كم بخوريد.

2- مصرف چربي را كاهش دهيد.

3- ورزش كنيد به خصوص صبحگاهي.

4- اب فراوان بنوشيد.

5- از سبزيجات وميوه هاي بيشتري استفاده كنيد.

6- مصرف ويتامين ث خود به خصوص اب پرتقال را افزايش دهيد.

7- لبنيات به خصوص ماست بيشتري بخوريد.

8- از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد از خوردن مواد قندي ونشاسته اي و چربي و كلا موادي از اين قبيل  خود داري كرده و غذا هايي مثل نان سبوس دار يا خوراك لوبيا و مواد غذايي فيبردار مصرفكنيد و غذايتان را با سبزيجات همراه كنيد

9- از خوردن مواد زياد شيرين وزياد تند وترشو از اين قبيل اجتناب كنيد مثل فلفل ، انواع ترشي .

10- اب ليمو وپرتقال و سيب و انار و خيار  بهترين  سبزيجات  وميوه ها براي شما هستند.

1- ورزش كنيد حتماًحتّي به مقدار كم.

2- سبزيجات وميوه هاي بيشتري مصرف كنيد.

3- خانم هاي مسن حتما هفته اي 1 يا 2 بار از سويا مصرف كنند

4- مصرف قند خود را كاهش دهيد يا لااقل از مواد طبيعي مثل خرما وكشمش استفاده كنيد.

5- از غذا هاي اماده كمتر مصرف كنيد.

6- مصرف چربي خود را كاهش دهيد.

7- اب فراوان بنوشيد.

8- روزي 4 ليوان شير بنوشيد.

9- از غذاهاي دريايي يا لااقل قرص هاي امگا 3و6و9 ويا روغن هايي مثل روغن زيتون استفاده كنيد.

10-  حجم غذاي مصرفي خود را كاهش داده يا لااقل ميزان وعده ها را بيشتر وميزان غذا را بين وعده ها تقسيم كنيد وشب ها هم غذاي كم حجم تر وسبك وسالمي بخوريد.

1- حتما صبحانه بخوريد.

2- ورزش فراموش نشود حتي كم.

3- لبنيات وسبزيجات وميوه هارا بيشتر مصرف كنيد.

4- روزي 4 ليوان شير بنوشيد .

5- از خوردن غذاهاي اماده وتنقلات اجتناب كنيد .

6- بهتر است كودكان حداقل تا 5 سالگي اصلا با تنقلاتي مثل چيپس وپفك اشنا نشوند حتي يك مرتبه وگرنه مانند يك معتاد به انها اعتياد پيدا ميكنند.

7- اجيل وكشمش وخرما وگردو وبادام وشير بهترين ميان وعده ها براي كودكان مي باشد.

8- اگر ميخواهيد براي كودكان خود اغذيه هاي اماده بخريد از بيسكويت هاي سبوس دار يا كيك و كلوچه هايي كه بر روي انها هبارت غني شده وجود دارد بخريد.

9- تغذيه نامناسب در كودكان باعث مشكلات زير در بزرگسالي مي شود:

1- كم حافظگي                                 6- اختلالات  بينايي

2- عقب ماندگي ذهني                         7-امراض قلبي ومعدويو...

3- بد خلقي در بزرگسالي                    8- كاهش توان در برابربيماريها

4- كاهش رشد                                  9- كند ذهني واختلالات رشدي در مهره هاي كمر

5-اختلالات جسمي وذهني       10- كاهش ميزان تمركز و...

10- بهترين صبحانه براي كودكان نان وپنير و گردو و خرما و شير وعسل وكره و خامه و... و بهترين نان هم نان سنگگ به دليل عدم استفاده از جوش شيرين در ان ونان هايي كه رنگ انها همانند سنگگ مي باشد و كمتر به سفيدي نزديكند.

1- ورزش كنيد حتي كم.

2- از مواد غذايي خيلي تند وخيلي شيرين يا ترش پرهيز كنيد.

3-هنگام خواب يك عدد سيب ميل كنيد .

4- هنگام خواب يك ليوان شير ميل كنيد.

5- دم كرده گل گاو زبان بنوشيد.

6- مصرف چربي خود را متعادل كنيد .

7- مصرف قند خود را كاهش دهيد.

8- روزي حداقل يك يا دو ليتر اب بنوشيد.

9- از حضور در مكان هايي كه هواي الوده دارند پرهيز كنيد.

10- مصرف سيگار و مواد الكلي و مخدرها را كاهش يا اصلا قطع كنيد اب پرتقال وشير وعسل ميل كنيد.

1- چايي گلاب بخوريد البته زياد نه .

2- اگر فعاليت روزانه كمي داريد فعاليت خود را افزايش دهيد.

3- كتاب وروزنامه مطالعه كنيد.

4- ورزش كنيد مثل پياده روي و نرمش و...

5- از مصرف چايي وقهوه ترشيجات و مواد زياد شيرينو كاكائو و مواد كافئين دار از بعد از ظهر تا زمان بيدار شدن از خواب پرهيز كنيد.

6- ميوه و سبزي بيشتري مصرف كنيد.

7- قبل از خواب يك ليوان شير يا يك عدد سيب ميل كنيد .

8- از مصرف قرص هاي ويتامين بدون تجويز پزشك قبل از خواب اجتناب كنيد.

9- اگر مشكل خواب شما حل نمي شود به پزشك مراجعه كنيد.

10- هرگز خودسرانه از قرص هاي خواب استفاده نكنيد و حتما ورزش كنيد وبعد از ورزش هم استحمام كنيد از خواب بعد از ظهر هم دوري كنيد البته 5 الي 10 دقيقه براتون كافيه وصبح زود هم از خواب بيدار شويد .

1- مصرف قند خود را كاهش داده اما قطع نكنيد .

2- مصرف چربي هاي اشباع را كاهش داده واز چربي هايي مثل روغن زيتون استفاده كنيد.

3- پس از تمرين حتما يك نوشيدني حاوي قند بخوريد.

4- قبل از تمرين از مواد انرژي زا مثل قهوه  وكاكائو  و مواد غذايي حاوي فيبر و پروتئين استفاده كنيد مثل نان هاي سبوس دار و شير و تخم مرغ اب پز.

5- براي ريكاوري بهتر بعد از تمرين استحمام كنيد.

6- از ساعت 6 بعداز ظهر به بعد مصرف چربي وقند خود را كاهش دهيد يا قطع كنيد.

7- حتما در مورد مصرف استروئيدها با يك فرد اگاه و مورد اعتماد مشورت كنيد.

8- از مكمل هاي غذايي به صورت دوره اي (يك ماه در ميان يا دو ماه در ميان ) استفاده كنيد نه به صورت متناوب.

9- ورزش هوازي مثل دو را فراموش نكنيد تا عضلات قلبتان هم رش كند وتقويت شود.

10- هرگز وقت استراحت و وقت تمرين را به يكديگر ترجيح ندهيد و به استرحت اهميت دو چندان داده  زيرا شما در زمان استراحت رشد مي كنيد.

1- چايي 2-  قهوه 3- فلفل 4- جين سينگ 5- عرق شنبليله همراه عسل 6- پياز 7- سير (جادوي استقامت) 8-كاكائوي اصل 9- انواع اجيل همراه اب پرتقال 10- مخلوط شير وعسل و خرما و پسه و گردو و موز .

1- نرمش وحركات كششي را حتي در زمان استراحت هم انجام دهيد.

2- ميوه و سبزي بيشتري بخوريد .

3- زمان خواب و بيداري خود را تنظيم كنيد .

4- از مكان هاي پر تنش و سر و صدا دوري كنيد.

5- به صحبت هاي مربي خود كاملا گوش دهيد .

6-هرگز در يك يا دو  روز مانده به مسابقه تمرين شديد نكنيد.

7- از پر خوري پرهيز كنيد.

8- استراحت فراموش نشود.

9- اگر از چيزي رنج مي بريد ان را با مربي خود در ميان گذاريد.

10 – مربي هميشه سعادت و پيروزي شاگردانش را مي خواهد.