www.abadansaz2.blogfa.com

اهميت تغذيه براي پرورش اندام كاران

به نام خدا

Hakhamanesh

اهميت تغذيه براي پرورش اندام كاران

شايد مهمترين موضوع پس از تمرين در پرورش اندام تغذيه باشد ما نيز سعي كرديم د مقاله اي كوتاه به اين مهم بپردازيم

رژيم غذايي اين افراد بايد در بر دارنده تمامي ريز مغذي ها ودرشت مغذي ها باشد موادي مانند پروتئين ها و كربو هيدرات هاي پيچيده وساده ، ويتامين ، املاح معدني، چربي ها و... باشداما اينكه وعده هاي غذايي اين افراد بايد چگونه باشد مبحث ما را شكل مي دهد.

صبحانه به عنوان اولين وعده غذايي مهمترين نقش را بازي مي كند اين وعده به علت ت‍أمين نياز هاي شديد كالريك بدن پس از يك پروسه طولاني زماني يعني همان خواب شبانه بايد حاوي پروتئين ها و كربو هيدرات ها و مواد قندي به منظور پاسخ سريع به نياز بدن وتأمين انرژي مورد نياز و ويتامين ها باشد حدود 30 تا 40 گرم پروتئين بسته به وزن بدن و 60 تا 70 گرم كربوهيدرات و 10 گرم چربي ها وقندها ومواد معدني و ويتامين ها وحدود 1 تا 1.5 ليتر اب مي تواند نياز بدني يك فرد 90 كيلويي به مواد مغذي را پس از يك خواب شبانه تأ مين كند اين وعده به دليل تنظيم اعمال داخلي بدن از جمله احساس خستگي و ترشح هورمون ها و گرسنگي و... از اهميت ويژه اي برخوردار است تمام اعمالي كه شما در طول روز مانند غذا خوردن و ميزان غذا ها و... انجام مي دهيد به عوامل فوق وابسته اند اگر شما نياز هاي بدني خود را در زماني كه بدن به انها نياز شديد داشته براورده نكنيد بدن وارد شرايط كاتابوليسم وذخيره مي گردد بدن انسان به گونه اي طراحي شده كه بتواند خود را با شرايط جديد وفق دهد اكنون نيز مغز طي شرايط پيش امده با اعمال فرمان ذخيره سازي و خطر قحطي تمام اعضا بدن را به ذخيره سازي مواد غذايي به صورت چربي وا ميدارد وحتي ممكن است اين عمل تا چند روز بعد از شرايط قحطي ادامه پيدا كند و همچنين مدت زماني نيز براي برگشت بدن به شرايط متابوليسم قبلي اختصاص پيدا كند و منابع پروتئيني بدن مثل عضلات به علت در دسترس بودن صرف توليد انرژي شوند اكنون شما ضرر بزرگي كرده ايد چون نه تنها وزن چربي بدن راكاهش نداده ايد بلكه با افزايش ان حتي ميزان عضلات بدن را نيز كاهش داه ايد وهمچنين تحمل اين شرايط ذخيره را براي چند روز به جان خريده ايدخوب حتما حالا مي پرسيد پس چرا تمرين هوازي در صبح ناشتا توصيه ميشه؟ اين توصيه درسته اما به شرط انكه اولا نياز بدن به اب را تأمين كرده باشيد و پس از تمرين هم صبحانه خود را ترك نكنيد البته صبحانه خواص زيادي دارد ولي ما براي روشن شدن مطلب به همين مقدار اكتفا مي كنيم .

حالا كه با وعده صبحانه اشنا شديد سراغ ديگر وعده ها ميرويم . يك ورزشكار علاوه بر وعده هاي سه گانه بايد وعده هاي ديگري نيز به منظور تأ مين نياز هاي بدنش مصرف كند تقريبا هر دو يا سه ساعت بايد يك وعده غذايي كوچك اما مغذي وپر محتوي ميل كند توصيه ما اين است كه ميزان حجم غذاهاي مصرفي را در كل وعده ها كاهش بدهيد و وعده هاي خود را به چندين وعده در روز تقسم كنيد به طور مثال 6 تا 7 وعده كوچك ، بدون اينكه از كيفيت مواد غذايي غفلت بورزيد چرا كه هنگامي كه شما سعي داريد نياز بدن يك ورزشكار را در همين سه وعده تأمين كنيد مطمئنن بايد براي اين امر به نا چار حجم زيادي از مواد مغذي را به بدن فرد تزريق كنيد كه نتيجه ان افزايش ذخيره چربي وكاهش متابوليسم بدن ( به دليل نگه داشتن بدن براي چند ساعت در قحطي مواد مغذي و اعمال يك باره مواد غذايي به بدن )و افزايش ناگهاني سطح انسولين خون ، بزرگي شكم ، اعمال فشار به دستگاه گوارش و... كه اگر هم اين كار را نكنيد با ضعف و بيماري وتحليل قواي بدني ورزشكار مواجه خواهيد بود اين امر نه تنها در ورزشكاران بلكه در افراد عادي هم صدق مي كند حالا كه به اهميت تعدد وعده هاي غذايي پي برديد بايد از نظر كيفي نيز اين وعده ها را غني كنيد در صورتي كه بدن يك ورزشكار با كمبود پروتئين ، كربو هيدرات وديگر مواد مغذي مواجه شود علاوه بر كاهش قواي كلي تحليل عضلات ، افزايش صدمات ، كاهش بهره وري از تمرينات و... را در پي خواهد داشت .

در مقالات بعدي علاوه بر پرداختن به وعده هاي قبل وبعد تمرين به ميزان نياز ورزشكار به مواد غذايي خواهيم پرداخت.

جهت ارائه نظرات يا درخواست برنامه غذايي با ايميل زير تماس بگيريد

abadansaz@gmail.com

http://abadansaz2.blogfa.com

Hakhamanesh

كاهش وزن وحفظ وزن ايده ال

راه واقعی کم کردن وزن همان راه از مدافتاده قدیمی است.

احتمالا شما محصولات فراوان لاغری که برای کمک کردن به شما در زمینه کم کردن وزنتان به بازار عرضه شده است را تا بحال دیده ایدمحصولاتی از قبیل قرص های لاغری، رژیمهای مختلف یا وسایل ورزشی مختلف.اما به هر حال راه واقعی کم کردن وزن همان راه از مدافتاده قدیمی است.

اگر شما اضافه وزن دارید این به آن معناست که شما کالری بیشتری نسبت به مقداری که در بدنتان می سوزانیدمی گیرید.پس برای وزن کم کردن باید کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید این ساده ترین راه است .

حذف کالری های پوچ
در ابتدا نگاهی به عادات خوردن و نوشیدن خود بیاندازید. بسیاری از افراد بیشترین کالری را از نوشیدنی های قنددار دریافت می کنند.آب میوه ها و نوشیدنی های گازدار دارای ارزش غذایی بسیار کم اما قندفراوان و کالری پوچ هستند.

در حقیقت مقدار قند موجود در یک قوطی نوشیدنی گاز دار بیشتر از یک بار شکلات شیرین است! پس حذف کردن نوشیدنی های گازدار و شیرین می تواند اولین و بهترین راه برای کم کردن وزن باشند.

توجه به میزان هر وعده غذایی
قدم بعدی توجه به میزان هر وعده غذاییتان است. خیلی از ما بیشتر از آنچه نیاز داریم در هر وعده غذایی می خوریم.مقدار طبیعی از غذای خود را بردارید و آنرا به دو قسمت تقسیم کنید، بعد از اینکه این قسمت کوچک از غذایتان را خوردید چند لحظه صبر کنید و بعد به سراغ قسمت دوم بروید، وقتی که احساس سیری کردید بلافاصله دست از غذا خوردن بکشید.شما بعدا میتوانید در صورت گرسنه شدن یک میان وعده میل کنید اما خوردن زیاد در هر وعده غذایی یکی از راه های اضافه وزن است نه کم کردن وزن.

در حقیقت اگر شما برای وزن کم کردن جدی هستید بهترین کاری که میتوانید انجام دهید افزایش وعده های غذا و کم خوردن در هر وعده غذایی است. سه وعده ی معمول غذایی خود را در هر روز سلامت تر و مقدار آنرا کمتر کنید ولی در عوض دو میان وعده سالم و سبک به آن اضافه کنید.این باعث میشود که گرسنگی شما تسکین پیدا کند و سر غذا احساس قحطی زدگی نکنید و احساس پر خوری کنید همچنين با خوردن ارام غذا علاوه بر اينكه به هضم بهتر ان كمك مي كنيد ميزان (حجم)غذاي دريافتي خود راهم كاهش مي دهيد.
برای بسیاری از افراد فهمیدن اینکه کدام غذا سلامت است و یا معین کردن صحیح میزان غذا سخت است.اگر شما با این مشکل روبرو هستید و یا واقعا زمان کافی برای محاسبه و رفتن به سوپر مارکت و تهیه غذای سلامت، کم کالری و رژیمی را ندارید می توانید از رژیمهایی ساده و راحت که دارای دستور های غذایی ساده هستند استفاده کنید به این ترتیب خودتان در منزل می توانید یک غذای ساده و رژیمی با کمترین اتلاف وقت تهیه کنید(سعی کنید از رژیم هایی که دارای دستورهای غذایی پیچیده و وقت گیر هستند استفاده نکنید زيرا باعث كاهش انگيزه شما مي شوند .
اضافه کردن تمرینات ورزشی به کارهای روزانه
خوب شما عادتهای غذاییتان را کنترل کردید و حالا نوبت به اضافه کردن تمرینات ورزشی به کارهای روزانه تان رسیده است. شما به 30 دقیقه تمرین ورزشی بطور منظم نیاز دارید.حداقل 5بار در هفته باید ورزش; کنید.اگر گذراندن چندین ساعت در باشگاه ورزشی برایتان شکنجه آور است این را به خاطر داشته باشید که ورزش کردن نباید لزوما خیلی سخت و شدید باشد.

تمرینات کششی
و در نهایت تمرینات کششی را به تمرینات عادی روزمره تان اضافه کنید و به یاد داشته باشید عضلات خیلی بیشتر کالری می سوزانند تا اینکه چربی بسوزانند. این به آن معنی است که اگر حرکات کششی را در تمریناتتان جا دهید حجم عضلات بدن را افزایش می دهید، سوخت و ساز بدن را زیاد می کنید و بدن را ،حتی در حال استراحت به سوی سوزاندن کالری بیشتر سوق می دهید.

ورزش شما می تواند براحتی یه تمرین ورزشی ساده با چند دمبل باشد یا به پیچیدگی یک ساعت ورزش پیچیده در باشگاه. هدف این است که شما برای ساختن عضلات تلاش کنید. به سادگی می توانید روزی 30 دقیقه پیاده روی کنید، از این طریق می توانید مقدار زیادی کالری بسوزانید و هنگامی که شما تمرینات ورزشی و بهبودعادتهای غذاییتان را به هم پیوند دهید خواهید دید که چندین کیلوگرم وزن کم کرده اید حتي مي توانيد هنگامي كه دراز كشيده ايد با حركات دوچرخه مانند يا يك لاستيك مچ معمولي كالري بيشتري بسوزانيد.

نکاتی که در بالا ذکر شد تنها برای کم کردن وزن کاربرد ندارد بلکه می تواند شما را در حفظ کردن وزن دلخواهتان نیزکمک کند.

جهت ارائه نظرات يا درخواست برنامه غذايي با ايميل زير تماس بگيريد

ارائه مكمل هاي مجاز وروز دنيا فقط تهران

abadansaz@gmail.com

http://abadansaz2.blogfa.com

Hakhamanesh

نقش تغذيه در انجام ورزش
هرم غذایی ورزش

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.

به نام خدا

چربي سوزي چيست ؟

چربي سوزي فرايندي ميباشد كه در ان با راه كار هاي اتخاذ شده حجم انرژي دريافتي يا مصرفي بدن را افزايش داده و از طرف ديگر راه عبور چربي ها رابه سلول سهل مي كنيم.

كدام نوع از چربي هاي بدني ( شكم وپهلوها ويا باسن) خطرناك تر و مضرتر است ؟

چربي هاي دور شكم وپهلوها به دليل اين كه در جريان خون گردشي در كل بدن قرار نگرفته ودر جريان خون مسافر به سوي كبد قرار دارند و همچنين به دليل اينكه كبد نيز خود از چربي در بدن اين گونه افراد اشباع شده از اين رو نه تنها قادر به جمع اوري اين مقدار چربي نبوده بلكه از طرفي با كاهش عملكرد اين عضو حياتي در بدن اين افراد مواجه خواهيم بود به همين دليل اين افراد با افزايش سطح قند خون و چربي وانسولين روبه رو مي باشند كه همين امر باعث مي شود كه اگر فكري به حال خود نكنند روز به روز چاق تر شوند اما چربي هاي موجود در باسن به دليل قرار گرفتن در جريان خوني كه حامل مواد غذايي براي بدن بوده ودر كل بدن حركت مي كند كمتر براي فرد خطر افرين بوده و در صورت نياز در بدن مصرف مي شود و نمي توان گفت كه از نوع چربي هاي اطراف شكم و به نوعي غير قابل مصرف و اشباع براي بدن است حتي نوع چربي هاي اشباع شده در اين دو عضو نيز با هم متفاوت مي باشد.

كدام مواد غذايي بيشتر به چربي اشباع در بدن تبديل مي شوند؟

روغن هاي حيواني و جامد و مواد غذايي زود جذب و بالا برنده ميزان انسولين مثل قند ونان هاي سفيد وبدون سبوس و شيريني ها و حتي قند هاي طبيعي مثل خرما و... به دليل بالا بردن چربي بد خون LDL و همچنين قند خون باعث ترشح هورمون انسولين وبه مرور زمان مقاومت انسوليني در بدن كه منجر مي شود انسولين به جاي حمل مواد غذايي به سلول هاي عضلاني ، انها را در بدن ودر كنار بافت هاي چربي ديگر ذخيره كند و در طولاني مدت باعث كاهش ترشح انسولين وافزايش قند خون وبه دنبال ان ديابت ميشود و چون اين مواد زود جذب بوده وبدن توانايي يا نياز به سوزاندن انها ومصرف انها ندارد در بدن به صورت بافت چربي ذخيره يا به صورت قند ازاد درخون باقي مي ماند.

چگونه مي توان ميزان نياز بدن به كالري را محاسبه كرد؟

براي به دست اوردن حداقل نياز هر فرد به انرژي ( يعني مقدار كالري مورد نياز جهت حفظ شرايط طبيعي وامور حياتي بدن) عوامل زيادي در اين امر دخيل مي باشند كه به طور كلي رابطه استاندارد ان به صورت زير مي باشد

وزن بدن به كيلو گرم * 30 = حداقل كالري مورد نياز

چگونه مي توان فهميد كه اضافه وزن داريم؟

ابتدا بايد شاخص توده بدن را محاسبه كنيد به اين صورت كه :

وزن به كيلوگرم / ( قد به متر * قد به متر)= شاخص توده بدن

اگر اين نسبت : كمتر از 19.8 لاغر _ بين 19.8 تا 26 طبيعي _ بين 26 تا 29 اضافه وزن _ بيشتر از 29 چاق

براي اينكه عمل چربي سوزي انجام شود چه كارهايي بايد انجام داد؟

1- اب بيشتري بخوريد .

2- ازمواد غذايي كافئين دار مثل قهوه قبل از انجام تمرينات ورزشي استفاده كنيد .

3- قند وچربي كمتر بخوريد واز روغن هايي مثل كنجد و زيتون و.. استفاده كنيد.

4- از 6 بعداز ظهر به بعد اگر تمرينات ورزشيتان در اين موقع نيست مود غذايي حاوي قند وچربي كمتر مصرف كنيد .

5- ميزان كالري مصرفي و مورد نياز روزانه تان را بسنجيد.

6- براي اينكه هميشه بدني كم چرب داشته باشيد حتما بايد از اصول پيروي كنيد و غرور وتكبر واينكه فقط شما ميدانيد را كنار بگذاريد و به حرف هر كسي در مورد رژيم هاي غذايي اعتنا واعتماد نكنيد.

7- كالري كمتري نسبت به نياز بدن مصرف كنيد اما مصرف كالري را قطع يا خيلي كم نكنيد.

8- از انتي اكسيدان ها مثل ويتامين ث يا اب پرتقال يا اب ليمويا گوجه و... استفاده كنيد.

9- از مواد چربي سوز طبيعي ميتوان قهوه – چاي – دانه هاي كاكائو اصل – فلفل – زنجفيل – سير – دارچين – مواد غذايي حاوي گروه امگا 3و6و9 مثل انواع ماهي وروغن ان وروغن زيتونو.. – سبزيجات – مواد غذايي فيبر دار مثل نان هاي سبوس دار ولوبيا وعدس و... – اب و ...

10- مي توانيد از مكمل هاي غذايي چربي سوز در حد مجاز و زير نظر فردي اگاه يا پزشك مصرف كنيد .

من همه اين موارد را رعايت مي كنم ولي هنوزم چربي زيادي در بدنم دارم چه كار كنم ؟

1- در تمرينات ورزشي تان استراحت را به حداقل رسانده البته نه براي هميشه بلكه براي مدت 1 الي 2 ماه .

2- نوع حركات وستها وتكرار ها راتغيير دهيد .

3- زمان انجام تمرينات را عوض كنيد.

4- زمان مصرف مكمل چربي سوز خود را تغيير دهيد يا ميزان ان را كم و زياد كنيد.

5- 2 بار در يك ماه بدنتان را به صورت دهيدراته(كم اب ) تمرين دهيد وتا 1.5 ساعت قبل وبعد از تمرين ودر حين تمرين اب نخوريد.

6- مصرف قند خودرا محدود به يك قاشق چاي خوري در صبح كنيد وديگر هيچ .

7- هفته اي 2 تا 3 بار به سونا برويد .

8- هفته اي 3 جلسه 30 دقيقه اي هر صبح ناشتا يا بعد از تمرينات با وزنه تمرين هوازي انجام دهيد مثل دو

9- در صورتي كه باز هم جواب نگرفتيد به من ايميل بزنيد البته حتما قبلش اين راه ها رو امتحان كنيد.

نحوه محاسبه شاخص mhr يا حداكثر ضربان قلب چگونه است و ميزان ضربان قلب مناسب براي تمرينات هوازي چه ميزان است؟

mhr = 220- سن

mhr * 65% = ميزان ضربان قلب هوازي

البته يك روش ديگر براي محاسبه ميزان مناسب ضربان قلب در هوازي اين مي باشد كه شما در حالي كه داريد مي دويد بتوانيد بدون گيرش نفس وبه راحتي صحبت كنيد.

abadansaz@gmail.com

در خصوص مكمل ها و داروهاي چربي سوز و هر سوالي كه داريد ايميل فوق حداكثر ظرف يك ماه جواب سوال شماراارسال خواهد كرد.

+ نوشته شده در جمعه هفتم دی 1386 ساعت 4:54 توسط علی |

www.abadansaz2.blogfa.com

www.badansaz.coo.ir

اهميت تغذيه براي پرورش اندام كاران

لینک‌های مفید

نوشته های پیشین

آرشیو موضوعی

پیوندها