www.abadansaz2.blogfa.com

5 حرکت عالی برا ی جلو بازو www.sadeghsalami.com

جلو بازو ایستاده با میله خم

بطور قطع بیشترین حرکتی که در باشگاه ها اجرا میشود و بیشترین تاثیر را در افزایش سایز عضلات جلو بازو دارد حرکت جلو بازو با هالتر و آن هم با میله خمیده است.

این حرکت هم عضله فلکسور بالای ساعد و هم سر بیرونی و هم سر میانی عضله جلو بازو را تحت فشار قرار میدهد.این حرکت شباهت زیادی به حرکت جلو بازو ایستاده با میله صاف دارد و تنها نکته مهم در خصوص آن درگیر کردن بیشتر عضلات جلو بازو و همچنین فشار کمتر بر روی مفصل مچ دست میباشد.برای اجرای حرکت فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و سپس بدون ضربه زدن و کمک گرفت از کمر ،میله هالتر را به سمت بالا بیاورید در حین اجرای حرکت تا حد ممکن سعی کنید آرنجها را نزدیک به پهلو ها نگه دارید .پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت یک لحظه کوتاه مکث کرده و حد اکثر انقباض عضلانی را حس کنید . سپس با کنترل مسیر پایین آوردن میله را طی کنید.


-جلو بازو دمبل تکی ایستاده

این نوع حرکت جلو بازو با دمبل با حرکت جلو بازو دمبل ایستاده با دمبل که به صورت تناوبی اجرا میشود اندکی فرق میکند. در این شیوه تز تجرای حرکت ابتدا تمام تکرار های یک ست برای یک دست اجرا میشود و سپس سراغ دست دیگر میروید. ایده اصلی انجام این حرکت به این شکل وارد کردن فشار و تأکید بیشتر بروی عضله جلو بازو است. زمانی که از دمبل های سنگین در این حرکت استفاده کردید تحریک منجر به رشد را در عضلات جلو بازو شاهد خواهید بود . کنار یک ستون و یا یک میله مستحکم بایستید و با یک دست میله را گرفته و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید. نکته مهم در اجرای حرکت در چرخش مچ دست به سمت خارج در موقع بالا آوردن دمبل است با چرخاندن مچ دست و قرار گرفتن مچ در حالت مچ برعکس در بالاترین نقطه دامنه حرکت باعث وارد آمدن فشار بیشتر به سر داخلی عضله جلو بازو خواهید شد.

-جلو بازو چکشی با دمبل روی میز بالا سینه

عمده فشار حرکت جلو بازو چکش بر روی عضله براچیالیس و سر بیرونیعضله جلو بازو بوده و البته فشار کمی را به سر داخلی هم وارد میکن

برای اجرای این حرکت بر روی میز بالا سینه تکیه داده و دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید کخ کف دستها به سمت بدن قرار داشته باشند.سپس با ثابت نگه داشتن مچ ها دسته را مانند حرکت جلو بازو به بالا تا جایی که دمبل ها تقریبا با سر جلویی سر شانه برخورد کنند بالا بیاورید.نکته مهم در اجرای این حرکت جابجا نکردن بخش فوقانی آرنج به سمت جلو میباشد. پس با حفظ فرم عمودی بالای آرنج با زمین دمبل ها را از پایین ترین نقطه تا بالاترین نقطه از دامنه حرکت جابجا کنید ودر این حرکت نیز از حفظ ریتم کنترل وزنه اطمینان حاصل کنید.

4-جلو بازو هالتر ایستاده(میله صاف)

این یک حرکت کلاسیک به شمارمی ایدکه اساس تمرین جلو بازوی اکثر بدنسازان حرفه ای را تشکیل داده است. حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده سه عضله فلکسور،سر خارجی و سر داخلی جلو بازو را تقریبا به یک اندازه تحت فشار قرار میدهد.

برای شروع در حالت ایستاده ،هالتر با روی ران در تماس است و سپس از آن نقطه با گرفتن فاصله دست به اندازه عرض شانه بر روی میله هالتر آن را با فرم صحیح حرکتی به سمت بالا می آورید و از ضربه زدن وکمک گرفت از کمر برای بالا بردن میله هالتر خودداری کنید . اگر قصد وارد کردن فشار بیشتر به سر خارجی عضله جلو بازو را دارید فاصله دستها را جمع تر از عرض شانه بگیرید و بالعکس. پس از رسیدن به بالترین نقطه از دامنه حرکت و انقباض نهایی عضله جلو بازو با کنترل میله هالتر را به سمت پایین هدایت کنید و از پایین آوردن بدون کنترل و یک دفعه میله هالتر در این حرکت پرهیز کنید.

کلیدی ترین نقطه از دامنه حرکت در جلو بازو با هالتر ایستاده ، همان چند سانت پایین حرکت و یا همان نقطه شروع حرکت میباشد پس با کنترل دامنه تکرار ها به حد اکثر کشش و انقباض در عضله جلو بازو دست بیابید.

5- جلو بازو با دسته طنابی دستگاه سیمکش

یکی از اسرار فاش نشده بدنسازانی که دارای بازوان حجیم هستند همین حرکت است. به طور کل این حرکت مشتقی از حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده میباشد. با این توضیح که دارای المانهایی از حرکت با هالتر و دمبل میباشد. این حرکت هم به طور همزمان عضله فلکسور و سر خارجی و سر داخلی را تحت استرس قرار میدهدبا این امتیاز که یک فشار داعمی بر روی عضله جلو بازو اعمال میشود.

دسته طنابی مخصوص دستگاه سیمکش را به قلاب قرقره پایینی دستگاه سمکش وصل کرده و به صورت کف دستها به سمت همدیگر و از روی ران حرکت را شروع کنید . جهت اجرای هر چه بهتر حرکت از دستگاه فاصله بگیرید و در هنگام بالاآوردن دسته مچ ها را به سمت خارج بچرخانید تا بدین ترتیب به اقباض بیشتری در عضلات دست یابید.

سپس در انقباض نهایی عضله عمدا عضله را بیشتر منقبض کنید و سپس به آرامی و با کنترل مسیر پایین آوردن را طی کنید.در اجرای این حرکت از وزنه ای سنگسن استفاده کنید و فقط از ضربه زدن پرهیز کنید.

برنامه را ساده نموده و رشد کنید

در برنامه ارائه شده 6 هفته ای جلو بازو از سیستم فاز بندی تمرینات پیروی خواهید کرد. در این سیستم تمرینی تغییر تدریجی برنامه در یک دورهمشخص به صورت تغییر در تکرار ها ،ستها،وزنه و المان های دیگر وجود دارد که مزیت منحصر به فرد ان اینست که به طور مرتب قادر خواهید بود بر میزان استرس وارده بر عضلات جلو بازو بیافزایید و در نتیجه به عضلات حجیم تر و قویتری دست یابید این برنامه تمرینی را در هفته یکبار انجام دهید . این دوره تمرینی 6 هفته ای از سه برنامهتمرینی دو هفته ای تشکیل شده است . سعی کنید هر هفته 2 کیلو به وزنه تمرینی تان بیفزایید . البته بدون اینکه بخواهید فرم اجرای حرکت را قربانی مقدار وزنه کنید . در صورتی که با اضافه کردن وزنه فرم اجرا به هم خورد پس به مقدار وزنه قبلی برگردید و اجباری برای اضافه کردن وزنه برای خود نداشته باشید.

هفته اول و دوم

حرکت ست تکرارجلو بازو با هالتر ایستاده(دست جمع) ۳ ۱۰

جلو بازو با دمبل چکشی روی میز بالا سینه ۳ ۱۰
جلو بازو با دمبل ۲ ۱۰

هفته سوم و چهارم

حرکت ست تکرار

جلو بازو با میله خم ایستاده ۳ ۸


جلو بازو با دمبل چکشی روی میز بالا سینه ۳ ۸


جلو بازو با دسته طنابی دستگاه سیمکش ۳ ۸

هفته پنجم و ششم

حرکت ست تکرار

جلو بازو با هالتر ایستاده(دست به اندازه عرض) ۳ ۶


جلو بازو با دمبل ۳ ۶


جلو بازو با دمبل چکشی روی میز بالا سینه ۲ 6

تمرین تمام-بدن برای نهایت تناسب! www.sadeghsalami.com

البته، باز هم سختکوشی، نیاز است. در تمرین بدنسازی، همچون هر کار دیگری در زندگی، هر چقدر مایه بگذارید، نتیجه می گیرید. با اینحال، مجبور نیستید که برای کسب نتیجه، هفته ای چهار روز یا بیشتر، به شیوه تک یا چند عضله ای تمرین کنید. تمرین تمام-بدن، ضمن سهولت گنجانده شدن در برنامه زندگی، به پیشرفت بدنتان هم کمک می کند.

اگر استمرار یک برنامه تمرینی تک یا چند عضله عادی، برایتان خیلی دشوار است، چرا برنامه های تمام-بدن را امتحان نمی کنید؟ ایده تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تبدیل به کلیشه ای نامطلوب شده است.

تصور بسیاری از ورزشکاران، چرخه تمرینی سبکی است که طی آن، بدنساز، از یک وسیله، به سراغ وسیله دیگر می رود و بین حرکات، با فراغ بال، با دوستان خود گپ می زند.

یک برنامه تمام-بدن واقعی انجام شده توسط ورزشکاری مصمم و با استفاده از وزنه هایی سنگین، نه تنها موجب حداکثر انقباض عضلانی می شود، بلکه مدت زمان لازم بهبود کامل را هم برای رشد و تجدید قوا، در اختیار ورزشکار می گذارد و از فرسودگی ناگزیر ناشی از تمرین بیش از اندازه، پیشگیری می کند.

بگذارید ببینیم برنامه های تمام-بدن، چه هستند.



مزایای برنامه تمام-بدن

صرفه جویی در وقت

شاید بزرگترین مزیت تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، کاهش تعداد جلسات تمرین، به هفته ای، دو تا سه بار باشد. بعلاوه، هر جلسه هم، بیش از یک ساعت، طول نخواهد کشید.

حتما می پرسید "عضله سازی با هفته ای فقط سه ساعت حضور در باشگاه؟" بله. باور کنید. آنچه اهمیت دارد، کیفیت جلسه تمرین است، نه کمیت.

تقویت دستگاه قلبی-عروقی

یک برنامه 60 دقیقه ای با 2 تا 4 ست تمرین سنگین برای هر گروه عضلانی، دستگاه قلبی-عروقی را وادار به تشدید فعالیت می کند.



قواعد برنامه های تمام-بدن

هر 2 یا 3 روز، یک بار تمرین کنید

خیلی راحت است، نه؟

حسن تمرینات با وزنه ای که فقط هر چند روز یک بار انجام شوند، امکان افزودن جلسات ویژه تمرینات هوازی در روزهای دیگر است. ارزش چنین جلساتی، بیش از چند دقیقه دویدن بی فایده روی تردمیل، دوچرخه یا حرکات مشابه در پایان برنامه بدنسازی است.

سنگین وزنه بزنید

بسیاری از ورزشکارانی که برنامه های تمام-بدن را آغاز می کنند، به تصور ذخیره انرژی برای ادامه برنامه، به دام وزنه های سبکتر از توانایی عادیشان می افتند. واقعیت آن است که فرقی نمی کند چه برنامه ای دارید، اگر سنگین کار نکنید، پیشرفتی نخواهید داشت.

سنگینی وزنه هایتان را تا حد امکان حفظ کنید. در قاعده ششم، به چگونگی حفظ انرژی گروههای مختلف عضلانی تا پایان تمرین، پرداخته شده است.

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انجام دهید

هر چند رعایت این مورد، تقریبا آسان است، اما بسیار مهم است.

اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه ممکن انجام دهید، دیگر نیازی به بیش از یک تمرین در ازای هر گروه عضلانی نخواهد بود. مثلا برای سینه، یا پرس سینه هالتر بروید یا پرس بالا سینه هالتر را انتخاب نمایید.

برای زیربغل، هالتر خم یا بارفیکس را انتخاب نمایید. برای ران، هیچ چیزی جای اسکوات را نمی گیرد.

همه این حرکتها را می توانید با وزنه هایی سنگین بروید و بدون نیاز به انجام فهرستی طولانی از حرکات مختلف، عضلاتتان را تحت حداکثر فشار ممکن بگذارید. هنگامیکه تمریناتتان را انتخاب کردید، برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار نمایید.

زمان تمرین را به یک ساعت یا کمتر محدود نمایید

هنگام تنظیم برنامه تمرینتان، به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه، بر هورمونهای طبیعی عضله ساز بدنتان تاثیر می گذارند و آنها را به تناسب تنظیم می کنند.

تعداد زیاد حرکتهای ترکیبی (حرکتهایی که انجامشان مستلزم همکاری چند عضله است – مثل پرس سینه که علاوه بر سینه، سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می کند) به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند؛ با اینحال، برنامه های طولانی مدت، سطح هورمون مخرب کورتیزول (cortisol) را هم افزایش می دهند.

کوتاه نگه داشتن مدت، همزمان با حفظ شدت تمرین، بهترین نتایج ممکن را به ارمغان می آورد. مدت زمان متعارف، 60 دقیقه یا کمتر است.

بلافاصله پس از تمرین، یک معجون میل نمایید

طی تمرینهای تمام-بدن، مقادیر زیادی گلیکوژن برای تامین انرژی لازم، مصرف می شود. بنابراین، تجدید ذخایر گلیکوژن، بلافاصله پس از تمرین، حائز اهمیت است.

تامین فوری ذخایر گلیکوژن بدن، پس از تمرین، فرایند بهبود را بشدت تسریع می کند. برعکس، عدم بهره گیری از این زمان حیاتی، باعث افت چشمگیر نتایج می شود. این وضعیت را با پر کردن باک بنزین خودرویتان، پس از سفری طولانی مقایسه نمایید.

برای این منظور، مکملهای خوبی در دسترس هستند. برخی نمونه ها، با تامین دقیق کریتین (creatin)، اسید آلفا لیپوییک (alpha lipoic acid) و دکستروز، همراه با برخی مواد تایید شده، نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.

ترتیب برنامه هایتان را تغییر دهید

آغاز کردن هر برنامه تمام-بدن با تمرین سینه، به تناسب سایر عضلات بدنتان لطمه می زند.

بمنظور تضمین توجه یکسان به هر سه گروه عضلانی اصلی، بهتر است که برنامه هایتان، بطور متناوب، با سینه، زیربغل و ران آغاز شوند. ضمنا، همیشه هم، شکم یا ساق را به آخر برنامه موکول ننمایید.



تمرینها

در ادامه، فهرستی از تمرینهای مناسب برای آغاز این برنامه را ملاحظه می فرمایید که به دو گروه تقسیم شده اند: یکی برای گروههای عضلانی بزرگ و دیگری برای گروههای کوچکتر.

این تمرینها، بترتیب کارایی برای هر گروه عضلانی، فهرست شده اند.

گروههای عضلانی بزرگ
گروههای عضلانی کوچک

زیربغل

• هالتر خم
• بارفیکس
• پارویی نشسته

جلوبازو

• هالتر ایستاده
• دمبل متناوب
• لاری

سینه

• پرس سینه هالتر
• بالاسینه هالتر
• پرس دمبل

پشت بازو

• پارالل
• دمبل خوابیده
• سیم کش

سرشانه

• پرس دمبل
• پرس پشت گردن
• کشش عمودی

ساق

• ایستاده
• نشسته
• الاغی

ران

• اسکوات
• پرس پا
• هک اسکوات

شکم

• زیر شکم بارفیکس
• کرانچ شیبدار
• کرانچ با طناب

یک هفته نمونه


روز اول: تمام بدن (سینه، سرشانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
روز دوم: استراحت
روز سوم: تمام بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، سرشانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: تمام بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، سرشانه، شکم)
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

نمونه تمرین:

برای هر گروه عضلانی یک تمرین انتخاب نمایید. در ادامه، حرکتهایی نمونه، برای روز اول آورده شده اند:

• پرس سینه
• پرس سرشانه دمبل
• زیربغل هالتر خم
• جلوبازو هالتر ایستاده
• پشت بازو پارالل
• زیرشکم بارفیکس
• اسکوات
• ساق پا ایستاده

پس از انتخاب تمرینها، برنامه را به گونه ای تنظیم نمایید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار کنید.

مبانی ساختن عضلات سرشانه

www.sadeghsalami.com

آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.

تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.

هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.

تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.

نشر جانب

نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.

آناتومی شانه

اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.

1. نشر جانب:

نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است.

نشر جانب

این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.

برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.

با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.

از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این شکنجه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.

2. نشر خم:

حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.

نشر خم

رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.

برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.

نشر خم روی نیمکت شیبدار

من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. 4 ست، از 15 تکرار در ست اول تا 8 تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.

پک دک

3. نشر از جلو:

آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرین سینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.

نشر از جلو

به همین دلیل، آنرا، فقط با 3 ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست 12، 10 و 8 تکراری بروید.

نکته: ترکیب

برای گیراتر کردن تمرین سرشانه و از بین بردن یکنواختی کسالت آور حرکات نشر، می توانید آنها را در یک جاینت ست طاقتفرسا، اما موزون ترکیب نمایید. یک جفت دمبل متوسط بردارید، و روی یک نیمکت بنشینید. به جلو خم شوید و یک ست 10 تکراری نشر خم بروید.

بدون استراحت، صاف بنشینید و یک ست 10 تکراری نشر جانب بروید. در پایان یک ست 10 تایی هم نشر از جلو جفت دست بروید. این کار مثل ریختن نفت روی آتش است. سه بار این جاینت ست را انجام دهید، و هر بار دمبلها را کمی سنگینتر کنید. بدین ترتیب، سرشانه هایتان به سوزشی وحشتناک می افتند. این روش را امتحان کنید! شوک جانانه ای است.

چه کسی باور می کرد چنین برنامه ساده ای، تا این حد طاقتفرسا باشد؟ ما فقط چند حرکت نشر را طوری ترکیب کردیم، که به اندازه یک روز تمرین پا نفسگیر باشد. عضلات سرشانه تان از جلو تا عقب درد می گیرند، کولتان می گیرد، و رگهای گردنتان متورم می شوند. در این حالت، فکر نمی کنم بخواهید دیگر پرس سرشانه هم بروید. نه؟

ورزش‌هاي پيشگيري‌كننده از صدمات- www.sadeghsalami.com

نواحي آسيب‌پذير بدن
قسمت‌هايي كه معمولاً بيشتر آسيب مي‌بينند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسيب‌ديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممكن است براي همه عمر فرد را درگير كند. آسيب‌ديدگي‌هاي زانو و شانه نيز معمولاً به خاطر شدت زياد حركات كه باعث پارگي رباط‌ها و تاندون‌هاي اطراف اين مفاصل مي‌شود به وجود مي‌آيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزش‌هاي روزانه‌تان براي تقويت و نيرومندسازي اين سه ناحيه، مي‌توانيد در وقت و انرژي خود صرفه‌جويي كرده و جلوي زيان‌هاي احتمالي را نيز بگيريد.
تمرينات ورزشي ضروري
براي محافظت از پشت
فيله كمر:اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهره‌هاي شما كمك مي‌كند و از شما هنگام بلندكردن وزنه‌هاي سنگين محافظت مي‌كند. براي انجام اين حركت ورزشي، روي يك سطح صاف به روي شكم بخوابيد، به صورتي كه پاها كاملاً دراز و دست‌ها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه‌ را از روي زمين بلند كنيد، از ماهيچة پاييني پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حركت را در 2 يا 3 ست با 12 تا 15 تكرار انجام دهيد.
ددليفت با پاهاي صاف: اين نيز حركت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد. براي انجام اين حركت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا كمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتي كه دست‌ها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف كنيد و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكراره انجام دهيد.
كرانچ شكمي روي توپ:اين حركت ورزشي براي تقويت ميان تنه شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و كمر نيز شما را محفوظ مي‌دارد. براي انجام اين حركت روي يك توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتي كه پشتتان در مركز آن قرار گيرد. دست‌ها را در نزديكي گوش قرار داده و از عضلات شكم براي بلندكردن بالاتنه‌تان تا جايي كه در توان داريد استفاده كنيد. 10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 15 تا 20 تكراره انجام دهيد.
براي محافظت از زانوها
جلو پا ماشين: اين حركت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حركت براي آن دسته از افرادي كه قبلاً دچار آسيب‌ديدگي زانو شده‌اند، كمي دردآور است. اين افراد مي‌توانند از وزنه‌هايي سبك‌تر استفاده كنند يا به كلي از اين حركت چشم‌پوشي كنند.
براي انجام اين حركت، راست روي دستگاه بنشينيد و از عضلات چهار سر خود براي كشيدن پاها استفاده كنيد. اين حركت را مي‌توانيد در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكرار، انجام دهيد.
اسكوات: اين حركت پادشاه همه تمرينات به شمار مي‌رود چون در آن واحد فوايد زيادي بر قسمت‌هاي مختلف بدن مي‌گذارد. اين حركت براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت كلي بدن مي‌شود و به شما اجازه مي‌دهد بتوانيد سخت‌تر و با شدت بيشتر ورزش كنيد.
براي انجام اين حركت مي‌توانيد از يك هالتر بر روي شانه‌ها و پشت گردن استفاده كنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و اسكوات كنيد، آن دسته از افرادي كه دچار آسيب‌ديدگي‌هاي زانو هستند، اين حركت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حركت را مي‌توانيد در 3 يا 5 ست 6 تا 10 تكراري انجام دهيد.
براي محافظت از شانه‌ها
پرس سرشانه: اين تمرين به نام پرس نظامي نيز معروف است و براي تقويت همه ماهيچه‌هاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن، يك جفت دمبل يا يك هالتر در دست گرفته و آنها را بالاي شانه‌ها بگيريد. دقت كنيد كه وزنه‌ها را زياد بالا نبريد چون احتمال آسيب‌ديدگي شما را افزايش مي‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حركت را مي‌توانيد در 2 يا 3 ست 10 تا 12 تكراري انجام دهيد.
چرخش خوابيده:براي انجام اين حركت، روي زمين به پهلو دراز بكشيد. وزنه‌اي سبك را طوري در دست گيريد كه مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه‌اي 90 درجه قفل نگاه داريد. وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوري كه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حركت دوباره به پايين برگرديد. اين حركت را در 1 يا 2 ست 10 تا 15 تكراري انجام دهيد.
ساير ملاحظات
علاوه بر حركات ورزشي كه در بالا عنوان شد، كارهاي ديگري نيز هست كه مي‌توانيد در مواجهه با هر مشكل انجام دهيد تا آسيب‌هاي جزئي وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
يخ و گرما: يخ و گرما دو ابزار بسيار عالي براي آن دسته از افرادي است كه فعاليت فيزيكي زيادي دارند. استفاده از يخ هم در هنگام بروز آسيب‌ديدگي و هم در دوران نقاهت و بهبودي مفيد است. گرما و حرارت نيز راه بسيار مناسبي براي بالابردن و تقويت جريان خون در قسمت آسيب‌ديده است. از گرما مي‌توانيد براي دردهاي عضلاني نيز استفاده كنيد. اما براي آسيب‌ديدگي‌هايي كه باعث متورم‌شدن آن ناحيه مي‌شود بهتر است از يخ استفاده شود.
ماساژ مرتب: ماساژ براي آن دسته از افرادي كه گرفتار دردهاي عضلاني هستند، بسيار فوق‌العاده است. سعي كنيد حداقل يك بار در ماه به متخصصين ماساژ مراجعه كنيد تا عضلاتتان هميشه تازه نفس و نيرومند بماند.
استراحت: اگر در يكي از مفاصلتان احساس درد مي‌كنيد، بهترين درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است كه تمرينات خود را كمي عقب بيندازيد و عضلاتتان را استراحت دهيد تا اينكه بي‌توجه به تمرينات خود ادامه داده و درد و آسيب‌ديدگي را تشديد كنيد.
پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!
تقريباً همه مي‌دانند درد و ناراحتي تا چه حد آزاردهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نمي‌توانيد به انجام كارهاي مورد علاقه خود ادامه دهيد، بلكه ميزان زماني كه بايد براي انجام ورزش‌هاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور كه از قديم هم گفته‌اند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز مي‌توانيد با انجام اين حركات ورزشي تقويتي، از بروز هر گونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد.

دراز-نشست یا کرانچ؟

دراز-نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است.

این عمل، بخش عمده دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.

بنابراین، درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد.

روش درست

به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از باسن، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند.

بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

برنامه غذایی

به یاد داشته باشید که تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات، باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکمتان بتدریج بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند
منبع:ndh