www.abadansaz2.blogfa.com

در نکات زير دنيايي از رازها نهفته است ، درباره هر يک از آنها به خوبی بينديشيد و علت بيان آنرا بيابيد.

1. هميشه دفترچه تمريني را همراه داشته باشيد.

2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائيد ، اما اين را بدانيد که افزايش يا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

3. با تنظيم يک رژيم غذايي مناسب ، از چربي بدن براي افزايش توده عضلاني استفاده نمائيد.

4. چربي بدن را خيلي افزايش ندهيد.

5. پيش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمريني آگاهي داشته باشيد.

6. از تمرينات قسمت بندي شده روي عضلات استفاده نمائيد تا بيشترين تاثير را بگيريد.

7. براي افزايش حجم وسايز بدن ، تمريناتتان را با قدرت انجام دهيد.

8. سعي کنيد از برنامه های تمريني متنوع استفاده نمائيد.

9. از تمرينات جايگزين بجاي انجام تمرينات يکنواخت روي هر عضله استفاده نمائيد.

10. قبل از تمرين بدن را به صورت مطلوب گرم نمائيد.

11. شدت تمرين رابيش از حد بالا نبريد.

12. قسمتهاي مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرين دهيد.

13. سعي کنيد نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانيد.

14. در رفع نقاط ضعف بدن نيز اهتمام لازم را بورزيد.

15. در کاهش دادن چربي بدن با تمرينات هوازي تلاش نمائيد.

16. سعي کنيد تمرين خود را با تغذيه هماهنگ نمائيد.

17. از سيستمهاي تمريني متناسب با فيزيک بدن خود استفاده نمائيد.

18. تقريبا" در هر3 الي 8 هفته سيستم تمريني را تغيير دهيد.

19. بدن انسان طوري طراحي شده است که فشار بيشتري را تحمل وبه آن عادت مي کند.

20. بتدريج فشار وزنه را روي عضلات افزايش داده واز افزايش آن در زمان کوتاه جدا" خوداري نمائيد. در اينصورت از آسيبهاي مفصلي در امان ميمانيد.

21. از آينده خود تصويري زيبا در ذهن ساخته ودائما" روي آن تمرکز کنيد.

22. بدنسازي براي سلامت شماست ، در نتيجه سلامت خود را فداي آن نکنيد .

23. ظرفيت واقعي خود را در تمرينات بکار گيريد و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائيد.

24. از آناتومي بدن و بافت عضلات آگاهي کافي پيدا نموده و از تمرينات اثر گذار استفاده کنيد.

25. همانطور که عضلات اسکلتي را تقويت مينمائيد سعي کنيد عضلات قلب را نيز با انجام تمرينات قلبي عروقي و هوازي تقويت نمائيد.

26. تقويت سيستم قلبي عروقي يکي از راههاي جلو گيري از فلات يا استپ عضلاني ميباشد.

27. عادتهاي نادرست را که باعث ناهمگوني بدن و نافرمي آن ميشود ترک نمائيد.

28. از حجم واقعي ششها استفاده نمائيد تا اکسيژن کافي به بدن شما برسد.

29. ميزان انرزي وذخيره داخلي عضله ( atp يا گليکوژن) را افزايش دهيد.

30. نسبت تارهاي عضلاني سفيد وقرمز را در عضلات اصلي بدن شناسايي نمائيد.

31. عضلات سفيد به سرعت منقبض مي شوند و اصطلاحا" سرعتي و قدرتي هستند.

32. تارهاي عضلاني قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتي مي باشند.

33. در هنگام تمرين دقيقا" روي عضله مورد نظر تمرکز کنيد .

34. منظور از بدن سازي بهبود در رشد عضلات بدن و رسيدن به قدرت متعادل در آنها مي باشد.

35. وقتي شما کنترل روي بدن خود را افزايش دهيد ، خواهيد توانست کنترل روي زندگيتان را افزايش دهيد.

36. بدنسازي را دوست بداريد و به بدنساز بودن افتخار نمائيد.

37. سعي نمائيد تکنيکهاي بدن سازي را آموخته و اثر آن را روي بدن خود تجربه نمائيد.

38. از تجربه ديگران به صورت درست استفاده نمائيد و مربي واقعي خودتان باشيد.

39. از غريزه و احساسات خود بطور صحيح استفاده نمائيد و تمريناتتان را بر اساس آن تنظيم نمائيد.

40. بدن سازي را براي نظم دادن به زندگي انجام دهيد.

41. چگونگي استفاده از رژيمهاي غذايي صحيح ، روش کاهش چربي ، هنر فيگور گرفتن ، روشهاي برنزه شدن و ساير موارد مرتبط با بدنسازي را بياموزيد اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

42. درست تمرين کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پايين نمودن وزنه بدون فکر است.

43. حريف تمريني آگاه مي تواند رشد بدن شما را تسريع يا بهبود بخشد.

44. شمارش تکرار وزنه را زماني شروع کنيد که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

45. زماني را که براي تمرينات خود انتخاب مي کنيد سعي نمائيد با موقعيتي که داريد متناسب باشد تا دچار بحران زماني نگرديد.

46. از اينکه مقداري غذا به محل کار خود ببريد ناراحت نباشيد ، اين لازمه تناسب شماست.

47. سعي نمائيد باشگاهي را که امکانات کافي ، مطلوب و فضاي مناسب دارد ، انتخاب نمائيد.

48. باشگاهي را انتخاب نمائيد که افرادش در تمرينات جدي باشند تا روند پيشرفت شما کند نشود

49. حريف تمريني شما با جديت خود در هنگام تمرين مي بايدشما را در جدي بودن تمرينات ياري دهد.

50. از حريفي که از تمرينات فرار ميکند و سعي در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوري نمائيد.

51. هميشه با چند حريف تمريني آشنا باشيد و از نقاط قوت آنها درتمرين براي رشد خود استفاده کنيد.

52. تعدادي دمبل و ميز بدنسازي در منزل داشته باشيد تا چنانچه نتوانستيد در باشگاه تمرين نمائيد رشد شما متوقف نشود.

53. فراموش نکنيد بهترين اوقات يک بدنساز زماني است که در يک باشگاه تمرين مي کند.

54. بدنساز واقعي پس از اتمام يک جلسه براي تمرين جلسه بعد نقشه مناسبي را طراحي مي کند.

55. کليه تمرينات خود را در يک دفترچه تمريني يادداشت نمائيد.

56. از لوازم مطلوب در حين تمرين استفاده نمائيد.مانند:

57. کفشي که قوس پاي شما را حفظ نمايد.

58. لباسي که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.

59. دستکش مناسب انتخاب نمائيد.

60. از کمر بند مناسب تمرين استفاده نمائيد تا به حفظ مهره هاي شما کمک کند.

61. سعي نمائيد حتي يک ست و يا يک تکرار از تمرين را هم از دست ندهيد.

62. تاريخچه بدنسازي را بياموزيد و از قهرمانان آن الگوي مناسبي متناسب با فرم بدني خود انتخاب نمائيد.

63. تا حد توان عضلاتتان را تمرين دهيد .

64. نسبت به عضلات کوچک بي تفاوت نباشيد (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)

65. تمرينات متعادل کننده عضلات را انجام دهيد (مانند فيله اي ، سلام ژاپني و......)

66. همواره فراگيري تکنيکهاي صحيح را افزايش و گسترش دهيد.

67. هماهنگي بين اعصاب و عضلات را افزايش دهيد.

68. حرکات کششي را در فاصله بين تمرينات انجام دهيد.

69. در عضلاتي که نياز به ريکاوري زياد ندارند ، استراحت بين ستها را کاهش دهيد . (عضلات کوچک)

70. در تمرينات با شدت بالا استراحت بين ستها را افزايش دهيد ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتي که نياز به ريکاوري بيشتري دارند.

71. از تمرينات پر خطر اجتناب نمائيد ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

72. از تکرارهاي اجباري بهره ببريد.

73. با سيستم افزايشی ، رشد عضله را تحريک نمائيد .

74. از سيستم پيش خستگي در تمرين عضلات بزرگ استفاده نمائيد ، تا آسيب کمتري ببينيد.

75. براي حد اکثر تاثير گذاري روي عضلات از سيستم شکست يکنواختي استفاده نمائيد

76. از سيستم تکرار منفي استفاده نمائيد.(هنگام پايين آوردن وزنه فيبر عضلاني را تحت فشار قرار دهيد)

77. براي ايجاد تنشهاي اختصاصي از ستهاي نزولي وزنه استفاده نمائيد.(استفا از دمبل سنگين تا حد ناتواني سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

78. براي کشش دائمي جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائيد ،خصوصا" بالا تنه

79. چگونگي استفاده از سيستم تقلبي يا گول زدن را بياموزيد.

80. ستها بلند (غول آسا) براي پرسهاي غول آسا مفيد است( در حرکات سينه وعضلات مشابه)

81. براي روزهاي تعطيل و استراحت برنامه ريزي نمائيد.

82. از انجام تمرينات اضافه پرهيز نمائيد.

83. در هنگام تمرين سعي نمائيد به وضعيت بدني خود دقت نمائيد (به بدن گوش کنيد)

84. استراحت مناسب و خواب خوبي را در شب تدارک ببينيد تا بدن بهتر آماده تمرينات بعدي شود.

85. بعد از ظهر کمي استراحت نمائيد.

86. يک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشيد .

87. از تکنيکهاي ريلکسيشن جهت ريکاوري عضلات بدن استفاده نمائيد.

88. براي افزايش توده عضلاني از دوره هاي تمريني استفاده نمائيد (مانند تمرين باوزنه سبک و تکرار زياد و يا تمرين با وزنه سنگين و تکرار کم)

18 فایده علمی برای تمرینات وزنه – بدنسازی –abadansaz2

2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، مع*** مي نمايد.

3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.

4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.

5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.

6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.

7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.

8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.

9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.

10- فشار خون را کاهش ميدهد.

11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.

12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.

13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( HDL چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).

14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .

15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.

16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.

17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .

18- شما را سرحالتر مي کند .

سیستم تکرارهای طولانی shr در بدنسازی abadansaz2

کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .

نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .

قبل از انجام تمرينات shrبه چند سوال زير پاسخ دهيد؟

1-آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟

2-آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟

3-آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟

توضيحات سيستم s.h.r

ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.

شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.

برنامه های مثال:

برنامه تمرينات هفتگی رونی کلمن

روز اول

زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه

روز دوم

پاها

روز سوم

سينه ، پشت بازو

روز چهارم

زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه

روز پنجم

پاها

روز ششم

سينه ، پشت بازو

روز هفتم

استراحت

برنامه تمرينات هفتگی جونز گاگيل

روز اول

سينه، پشت بازو

روز دوم

زير بغل ، تراپز

روز سوم

جلو بازو ، سر شانه

روز چهارم

پاها

روز پنجم

استراحت

روز ششم

تکرار دوره

بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم s.h.r

«سينه»

پرس سينه با دستگاه ، پروانه

« زير بغل »

روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل

« سر شانه »

پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب

« تراپز »

شراگز با دمبل

« جلو بازو »

جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل

« پشت بازو »

پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)

« جلو ران »

جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده

« پشت ران »

پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا

« ساق »

ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز

« شکم »

کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثیر ان بر بدنسازیabadansaz2

الف: تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد

1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد

2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک «Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهای آنها ترشح می شود)

هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.

بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود.

ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:

1- کاهش غلظت اکسيژن

2- آزاد شدن پتاسيم و هيستامين«Histami ne» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی

3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود.

جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد :

1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود،

2 مواردی که باعث افزايش اسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.

3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد

4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است.

5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش ميدهند .

6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود.

7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.

8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .

9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مي يابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.)

10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.

11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود

12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.

«هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد»

زمانی که احساس کردید فرد قادر نیست حرکت را ادامه بدهد آن موقع است که به اندازه مناسب باید به فرد کمک بدهید و این نکته را هم فراموش نکنید که شما نیستید که دارید حرکت را اجرا می‌کنید و یان حریف تمرینی‌تان است که باید حرکت را انجام دهد....
دو نوع روش اصلی در کمک دادن وجود دارد: روش اول که از آن به‌عنوان کمک روانی یاد می‌شود و روش دوم که به آن کمک فیزیکی می‌گویند. هر دو روش مذکور دارای نقش مؤثر در بهتر انجام شدن تمرین را ایفا می‌کنند.
زمانی که وزنه ۱۳۰ کیلوگرمی در روی سینه قرار دارد و آخرین تکرار را می‌خواهید انجام دهید اصلاً جای خنده نمی‌باشد و همه‌اش در این فکر هستید که ایا قادر هستم این تکرار را انجام دهم؟ و این تفکرات دارای اثرات منفی می‌باشند و در نتیجه باعث ناکار شدن تمرینات می‌شوند.
ولی اگر در همین زمان یک حریف تمرینی پشت سر شما قرار داشته باشد، آن موقع است که تمام ذهن خود را بر روی انجام حرکت متمرکز می‌کنید و یا با تمام توان وزنه را پرس می‌کنید یکی دیگر از مزایای این روش در این است که یک نوع رقابت بین شما و حریف تمرینی‌تان ایجاد می‌شود که باز خود باعث می‌شود با توان و شدت بیشتر به تمرینات بپردازید.
در خصوص مزایای کمک روانی هم هیچ شکی نیست شاید باور نکنید ولی اکثر کمک‌های فیزیکی به‌صورت اشتباه انجام می‌شود و فرد نمی‌تواند آن‌طور که باید و شاید به حریف خود کمک کند.
یک مثال در مورد کمک اشتباه که به کرات هم در باشگاه آن را شاهد هستیم داد و فریاد زدن بی‌خود است تا آن‌جا که تجربه به من می‌گوید برای انجام تکرار آخر راهی جز بهره گرفتن از یک کمک به‌جا وجود ندارد.
در اکثر مواقع به‌جای کمک واقعی از اصطلاحات مخصوصی که باعث تشویق فرد در انجام حرکت می‌شود استفاده می‌شود. البته در زمان‌های به‌خصوصی این نوع کمک خیلی مؤثر و کارآمد می‌باشد، ولی نه هنگامی که انرژی و توان تخلیه شده است و فرد از محدوده توان خود گذشته است.
اساس یک کمک به‌جا به این صورت است که فرد باید تمام سعی خود را به‌کار ببندد و همان احساس فردی که زیر وزنه قرار دارد را در خود احساس کند و آن زمان که احساس کردید کمک لازم است حریف تمرینی‌تان کمک کنید و زمانی که احساس کردید حریف تمرینی‌تان توان انجام آن تکرار را ندارد سعی کنید فقط با استفاده از کمک روانی به او کمک دهید.
زمانی که احساس کردید فرد قادر نیست حرکت را ادامه بدهد آن موقع است که به اندازه مناسب باید به فرد کمک بدهید و این نکته را هم فراموش نکنید که شما نیستید که دارید حرکت را اجرا می‌کنید و یان حریف تمرینی‌تان است که باید حرکت را انجام دهد.
مثلاً در حرکت پرس سینه بعضی وقت‌ها فرد کمک‌دهنده حرکت کول را در موقع کمک به حریف انجام می‌دهد