www.abadansaz2.blogfa.com

سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .

برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟

چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .

شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟

این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .

بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.

راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .

اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و ... را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، جی کترل ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و ... را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مار*** رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک و ... را الگو قرار دهید .

راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.

چگونه تغذیه کنیم ؟

وعده‌های غذایی متعدد و کم حجم و با ارزش غذایی بالا مصرف کنید تغذیه بدن تنها با 3 وعده غذایی و سرازیر کردن حجم زیادی از مواد غذایی به معده جهت تأمین نیازهای بدن امری ست کاملاً اشتباه این عمل نه تنها باعث کسب حجم نخواهد شد بلکه باعث کاهش قدرت جذب و ناراحتی‌های گوارشی و انباشت کالری‌ها به صورت چربی در بدن ( به علت آنکه بدن مدت زمان طولانی‌ای در گرسنگی به سر برده و با این فکر که پس از این هم قحطی مواد غذایی ادامه خواهد داشت چرخه متابولیسم را کُند کرده و سراغ ذخیره مواد غذایی به شکل چربی می‌رود ) می‌شود همچنین بزرگ شدن شکم نیز در این افراد ظاهری نامناسب را برای آنها فراهم می‌کند.

افرادی که اینگونه تغذیه را پیروی می‌کنند بر این اعتقادند که در دوران حجم باید از هر چیزی که لقب خوردنی برخود حمل می‌کند استفاده کرد و اصلاً لازم نیست در طول روز به تعداد از مواد غذایی استفاده کنید بلکه می‌توانید به راحتی و با یک شوک جانانه غذایی آنها را در 3 وعده صبح و ناهار و شام به بدن سرازیر کنید و با یک تیر دو نشان زده و شوک نیز به بدنتان وارد کنید!

بدن نیز به علت آنکه در گرسنگی به سر می‌برد سعی می‌کند در این سه وعده با قدرت بالایی به جذب مواد غذایی بپردازد اما این تفکر از بیخ و بُن غلط است ، می‌پرسید چرا ؟ به همان دلایلی که در بالا ذکر شد و د ادامه نیز با آنها بیشتر آشنا خواهید شد.

عدم رعایت اصول تنظیم رژیم غذایی سبب ایجاد انواع بیماری‌ها و همچنین کاهش درصد عضله و افزایش تجمع چربي‌های زاید در بدن می‌شود ( البته این مسئله که برخی هر حجمی را حجم عضلانی فرض م‌يکنند نیز جای خود را دارد و از اهمیت ویژه‌ای برای خودشان برخوردار است .)

هنگامی که شما در طول روز از تعدد و تنوع وعده‌های غذایی برخوردار نباشید و تنها به 3 وعده اصلی اکتفا کنید و بخواهید کل نیاز بدن‌تان را در این 3 وعده و با پُرخوری و بد خوری تأمین کنید زمینه لازم را برای کاهش متابولیسم پایه و تجمع چربی فراهم کرده‌اید.

اما درست زمانی که شما با تفکری صحیح و برنامه‌ریزی درست سعی می‌کنید نیازهای بدن‌تان را در چند وعده و به مرور و منظم به وسیله منابع مختلف و متنوع و با کیفیت تأمین کنید همین امر سبب شده تا بدن‌تان در طول روز از منابع غذایی تأمین شده و هرگز احساس گرسنگی و تمایل به پُرخوری نکند همین امر موجب افزایش جذب مواد غذایی و بالا رفتن متابولیسم پایه ( چرا که بدن دلیلی برای کاهش آن نمی‌بیند ) و در مقابل چربی سوزی و کسب حجم عضلانی بیشتر و با کیفیت خواهد شد .

اینکه بخواهید نیاز بدن‌تان را تنها در 3 وعده اصلی تأمین کنید اصلاً میسر نخواهد شد چرا که اگر معده فیل را هم داشته باشید شما توانایی آن را ندارید که حجم و تنوع زیادی از مواد غذایی را به یکباره وارد آن کنید و با کیفیت مناسبی هم آنها را هضم و جذب کرده و اصلاً دچار هیچ مشکلی هم نشوید البته شاید استثناهایی برتر از فیل هم وجود داشته باشند اما تا کنون که دردید آدمی رؤیت نشده‌اند .

همین امر باعث می‌شود تا در زمان های دیگر بدن با شرایط کاتابولیکی ( تخریب عضلات ) دست و پنجه نرم کند در حالی که شما می‌توانید با تعدد وعده ها و کم کردن حجم آنها در طول روز از بروز این شرایط جلوگیری کنید خوب است بدانید که در این مواقع بدن برای تأمین نیازها و مقابله با این شرایط بسیار تمایل به تخریب و تجزیه بافت‌های عضلانی دارد و مازاد این تخریب و غنیمت گیری را نیز به صورت چربی و برای روزهای مبادا در ذخایر خود نگهداری خواهد کرد .

شما می‌توانید با تدوین برنامه‌ای منظم و سرشار از مواد غذایی متنوع و با کیفیت از بروز این حادثه هولناک در بدن‌تان جلوگیری کنید و خیالتان راحت باشد که از این پس اتفاقی نخواهد افتاد جز رشد و کسب عضله .

مدیریت مصرف 3 ماده اصلی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی

3ماده غذایی فوق از اهمیت بالایی در رژیم‌های غذایی برخوردارند و می‌توان گفت همانند مصالح ساختمانی یکدیگر را تکمیل و در آخر شکل مي‌دهند و نبود یکی از آنها باعث ناقص ماندن این شکل‌گیری حتی غیرقابل اجرا شدن آن خواهد شد.

در سال‌های اخیر با انتشار مقالات متعدد در رابطه با اهمیت مصرف پروتئین این تفکر نیز در پرورش اندام کاران بروز کرده است که « اگر هیچی نخوردی عیب نداره به جاش پروتئین بخور» این ورزشکاران با شنیدن این کلمات که پروتئین عامل اصلی ساخت عضله است در این توهم به سر می‌برند که برای رشد و تأمین نیازهای این هدف تنها پروتئین مورد نیاز است و خود را با وعده‌های سنگین پروتئین بمباران مي‌کنند.

این اتفاق در حالی رخ می‌دهد که بدن برای زنده ماندن و رشد دادن عضلات نیاز به دریافت مقادیر مشخصی از تمامی انواع درشت مغذی‌ها در طول روز و در وعده‌های متعدد غذایی دارد و حتی قادر به جذب این پروتئین ‌ها بدون مصرف قند و چربی نمی‌باشد.

پروتئین یکی از ارکان کسب حجم عضلانی است اما هنگامی که بدن با فقر دیگر مواد غذایی نظیر قندها وچربی‌ها روبرو می‌شود و نیاز به انرژی دارد دیگر به فکر ساخت عضله نخواهد بود بلکه از همین پروتئین و حتی عضلات برای تأمین انرژی لازم کمک خواهد گرفت .

درست مانند اینکه برای ساخت بُتون به جای مصرف آب از مقدار بیشتری سیمان استفاده کنید خوب مشخص است که اصلا بتونی ساخته نخواهد که سیمان در آن ایفای نقش کند تفکر غلط دیگر که بسیار بیشتر از تفکر قبلی رواج دارد این است که راه حل استوپ بدنی را در مصارف افراطی کربوهیدرات‌ها و قندها و استروئیدها و... مي‌دانند. اما تا به حال از مغز کوچک خود استفاده نکرده‌اند و الا خیلی زود دریافته بودند که بدن نه تنها در مورد قندها و پروتئین‌ها بلکه در مورد هر نوع ماده غذایی دیگر تنها قادر به جذب مقدار مشخصی از آنها خواهد بود و مقدار اضافی را به خصوص در ورد قندها یا به صورت چربی ذخیره خواهد کرد و یا اقدام به دفع آنها از بدن خواهد کرد .

یک نوع نسبت مناسب جهت دریافت این مواد غذایی در طول روز به این ترتیب است :

40 درصد کل کالری روزانه از پروتئین 40 درصد دیگر آن هم از کربوهیدرات‌ها و باقی آن را از چربی‌ها تأمین کنید .

توازن و تعادل نه تنها در کل امور زندگی حاکم می‌باشد بلکه در تغذیه نیز حکم فرما بوده و باید طبق آن عمل کرد افرادی که پروتئین را خدای مواد غذایی خود فرض کرده‌اند و فقط به مصرف آن مي‌پردازند و مصرف دیگر مواد غذایی مفید را محدود می‌کنند باید بدانند که کاری جزء بدتر کردن اوضاع انجام نمی‌دهند و بسیار دیده شده که این افراد راهی بیمارستان‌ها شده‌اند تا آسیب‌های این رژیم‌های غذایی غیر اصولی را برطرف کنند و در بیشتر مواقع هم مجبور به تحمل این عوارض تا پایان عمر خود هستند .

بدن انسان استاد عادت کردن و جور شدن با شرایط جدید است و آنگاه که این اتفاق بی افتند دیگر نمی‌توان از آن انتظار تغییر و واکنش داشت چرا که دیگر دلیلی برای تغییر و عادت کردن نمی‌بیند و در واقع شرایط جدیدی را در مقابل خود نمی‌بیند که بخواهد خود را تغییر دهد تا تحمل آن شرایط را داشته باشد.

به همین دلیل تنها کاری که باید انجام دهید مصرف بیش از حد پروتئین و دیگر مواد نیست بلکه باید هوشمندانه عمل کرده و علت را بررسی کنید و شرایط را تغییر دهید نوع تمرین ، نوع مواد غذایی ، نوع مکمل‌ها ، نوع حرکات تمرینی و...را تغییر دهید و این جمله را نیز همیشه به خاطر بسپارید « این تغیرات به وجود آمده است که سبب تحریک بدن به واکنش و کسب حجم عضلانی درآینده و یا از دست رفتن آن خواهد شد.»

مصرف دوره‌ای کالری‌ها چگونه انجام می‌شود ؟

برای آنکه مصرف کالری را به صورت دوره‌ای تنظیم کنید می‌توانید از این نوع برنامه الگوبرداری کنید

این برنامه به این صورت است که شما 5 روز را به بارگیری کربوهیدرات مي‌پردازید و 2 روز مابقی هفته را مقدار کالری مصرفی خود را کاهش مي‌دهید به طور مثال 5 روز بارگیری را به ازای هرکیلوگرم وزن خالص عضلات 30 تا 40 کالری مصرفی می‌کنید و 2 روز مابقی را 25 تا 30 کالری به ازای هرکیلو عضله مصرف کنید.

اهمیت آب در رژیم‌های غذایی

پرورش اندام کاران به منظور نمایان ساختن عضلات و کاهش وزن خود اقدام به کاهش مصرف آب و نمک می‌کنند که در بسیاری موارد این عمل به صورت دیوانه وار انجام شده و علاوه برآن از داروهایی مانند فروزماید جهت دفع آب بدن استفاده مي‌شود آب حیات بخش زندگی انسان است هنگامی که شما توان بالا رفتن روی سکو و یا اجرای فیگور را نداشته باشید نه آن کات عضلانی به کار خواهد آمد و نه آن همه سختی که برای کسب عضله تحمل کردید و تنها افسوس و عوارض جانبی پس از آن است که برای شما خواهد ماند که گاهی نیز این عوارض جبران ناپذیر و حتی باعث مرگ می‌شود ه در این ورزش کم هم از این وقایع نداریم.

آب از آن جهت مهم است که :

65 درصد از کل بدن را آب تشکیل داده و به عبارتی در کل اندام‌ها وجود دارد و عضلات نیز در این میان مستثنی نبوده و حجم زیادی از آب را در داخل خود و همچنین در زیر پوست بدن جای گرفته است .

با افزایش دفع آب از بدن و کاهش مصرف آن میزان اینماده در این نواحی نیز به حداقل رسیده و سبب نمایان شدن کات و تراش عضلات خواهد شد اما با کاهش آب سلول‌های عضلانی که در واقع نقشی در نمایان شدن تراش عضلانی ندارند و حتی برحجم عضلات نیز می‌افزایند در این مورد کاهش آنها کاهش حجم عضلانی را در پی خواهد داشت اما این تنها قسمت کوچکی از تذثیرات این عمل دیوانه‌وار بر بدن است در همین چند روز باقی مانده به مسابقه بدن به علت عدم توانایی در دفع مواد سمی و تصفیه خون محیطی به شدت کاتابولیک را برای عضلات فراهم خواهد کرد و در همین زمان بسیاری از این افراد با مصرف انواع داروها و مکمل‌ها مانند آمینو مایع و... قصد جلوگیری از این روند را دارند اما غافل از اینکه بر شدت و وسعت آن نیز می‌افزایند و با مصرف این مواد و کمبود آب در بدن و عاجز ماندن کلیه ازتصفیه و دفع مواد سمی حاصل از متابولیز این مواد و شرایط قبلی چنان ضربه‌ای به اندام‌ها وارد می‌کنند که حتی تصور آن هم مشکل است و در این چند روز باقی مانده بدن با حجم بسیاری از مواد سی اشباع شده و تا مرز مرگ پیش می‌رود و متابولیسم پایه نیز با رکود غیر قابل تصوری روبه‌رو شده و همین اشتباه کافی خواهد بود تا همه تلاش‌هایتان بی‌فایده واقع شود چرا که اگر مقداری آب بیشتر مصرف کرده بودید هم عضلات تان صلابت و ظاهری بهتر داشت هم با شرایطی سخت مانند الآن مواجه نمی‌شدید و همان‌طور که قبال هم گفتیم همیشه به فکر کنار آمدن با شرایط جدید است و در مورد این مسئله هم بی‌کار نخواهد نشست و درست در همین مواقع است که ورزشکاران از حجم آب ظاهر شده در زیر پوست می‌کنند و علل آن را درک نخواهند کرد همچنین باید متذکر شد کمبود اب در روزهای پایانی مانده به مسابقه جدا از تأثیراتی که بر بافت‌ها ، غدد ، ترشح هورمون‌ها و... دارد سبب می‌شود تا سلول‌های عصبی مغز نتوانند پیام‌هایشان را به موقع و به درستی به اندام‌ها برسانند و همین امر باعث می‌شود تا شما در سکوی مسابقه توانایی انقباض و به رخ کشیدن عضلات خود را نداشته باشید.

و اما نتایج حاصل از این همه فداکاری‌های شما باعث آن خواهد شد که یا سر از تخت بیمارستان دربیاورید و یا سینه قبرستان را ترجیح دهید و یا این همه عوارض را سالیان سال بردوش خود این و آن سو بکشید .

در رابطه با اهمیت کربوهیدرات‌ها یا همان قندها قبل از این هم متذکر شدیم اما بگذارید رابطه آن را با جذب و عملکرد پروتئین بررسی کنیم به طور خیلی مختصر قندها سبب ترشح هورمون انسولین می‌شوند این هورمون مواد غذایی را به داخل سلول‌ها راهنمایی می‌کند و سبب جذب و مصرف بهتر آن‌ها در بدن خواهد شد و حتی می‌توان گفت عملکرد چربی‌سوزی هم دارد چرا که این مواد را برای مصرف به داخل سلول‌ها ی عضلانی وارد می‌کند و از ذخیره سازی آن‌ها به صورت چربی جلوگیری می‌کند این مواد غذایی می‌تواند شامل پروتئین – کربوهیدرات و.. باشد اما درست برعکس این قضیه نیز روی می‌دهد چنانچه سلول‌های عضلانی تمایلی به مصرف این مواد غذایی نداشته باشند و در اصل فعالیتی نداشته باشند که برای آن نیاز به تولید انرژی از مواد غذایی باشد انسولین که وظیفه خارج کردن قند را از خون دارد آن‌ها را به سمت بافت‌های چربی هدایت خواهد کرد ( همان طور که قبلا هم گفتیم افراط و تفریط در هیچ موردی جایز نیست در اینجا هم خودتان ا کنترل کنید و دوان دوان و هراسان نزد داروفروش باشگاهتان برای به دست آورد انسولین خواهش و تمنا نکنید .)

قندها انوع مختلفی دارند بهتر است به جای این واژه از کلمه کربوهیدرات استفاده کنیم کربوهیدرات‌ها انواع ساده و پیچیده دارند نوع ساده آنها فوراً وارد خون شده و به مصرف می‌رسد ویا به صورت چربی ذخیره شده و نیز چنانچه در مصرف آن افراط کنید سبب دیابت خواهد شد. اما نوع پیچیده آن‌ها به مرور و آهسته به خون تزریق شده و سطح قند خون را در وضعیت مناسبی حفظ کرده و از ترشح بیش از حد انسولین و بروز مقاومت انسولینی در بدن جلوگیری مي‌کند.

حال که باانواع قندها و نحوه اثر آنها آشنا شدید بهتر است آنها را در زمان خود مصرف کنید به طور مثال از قندهای ساده پس از تمرین که بدن نیاز فوری دارد مصرف کنید.

اصول ساده کسب حجم

کسب حجم یکی از اهداف اصلی ورزشکاران رشته پرورش اندام مي‌باشد که اکثریت ورزشکاران این رشته خواهان این هدف می‌باشند اما بسیاری از این افراد که بعضاً هم در گروه حرفه‌ای و با سابقه دیده می‌شوند اصول ساده و پیش پا افتاده را دست کم گرفته‌اند و یا از یاد برده‌اند در حالی که روش‌های سری و حرفه‌ای و جدید و... همه و همه نشئت گرفته از این اصول هستند و یادگیری و به خاطر سپردن آنها در عوض اصول ساده‌ای که ذکر شد در واقع یادسپاری و استفاده ناقص از اصول کلی و اصلی این عنوان می‌باشد . در این مقاله شما را با چند روش ساده و اصولی کسب حجم آشنا خواهیم کرد که البته ممکن است آن‌ها را بارها شنیده باشید اما یا درست گوش ندادید و یا آنکه نویسنده و گوینده آنها را درست بیان نکرده است .

1- مقدار کالری دریافتی را دست خوش تغییر کنید
حجم مساویست با افزایش کالری دریافتی شما می‌توانید این عمل را با افزایش کالری روزانه در حدود 500 تا 800 کالری اضافه کنید . برای آنکه عضلاتی حجیم داشته باشید نیازمند مصرف کالری بیشتری هستید این میزان باید بیش از آنچه که قبل از این در طول روز دیافت می‌کردید باشد . نباید نگران چربی‌های اضافه بدن‌تان باشید چرا که کاهش کالری در جهت سوزاندن چربی‌های بدن کاهش حجم را در پی خواهد داشت این یک اشتباه است که هم بخواهید در حجم عضلاتتان بیفزایید هم چربی سوزی کنید در واقع این امر غیر ممکن خواهد بود . درست آن است که ابتدا بر حجم عضلاتتان افزوده و سپس برای چربی سوزی اقدام کنید .

2- پروتئین مصرفی ‌تان را افزایش دهید
تأثیرات مثبت مصرف پروتئین بر هیچ کس پوشیده نیست از جمله افزایش سنتز آمینو اسیدها ، تعادل مثبت نیتروژنی ، برگشت به حالت اولیه عضلات ( ریکاوری ) و آنتی کاتابولیسم بودن آن را می‌توان نام برد . همیشه به یاد داشته باشید که این پروتئین می‌باشد که توده‌های عضلانی شما را افزایش می‌دهد پس از مصرف آن هیچ هراسی نداشته باشید.
سعی کنید با هر وعده غذای خود از پروتئین‌ها بهره ببرید برای آنکه بتوانید به نحو بهتری میزان مصرف خود را در طول روز مرتب و تنظیم کنید به نکات زیر توجه کنید :

1- به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان 2-3 گرم پروتئین باید مصرف کنید به طور مثال یک فرد 70 کیوگرمی روزانه در حدود 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز دارد
2- پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید و سعی کنید در هر وعده بیش از 40 گرم مصرف نکنید
3- پروتئین قبل از خواب و بعد از خواب شبانه را هرگز فراموش نکنید تنها مصرف پروتئین سبب حجم عضلانی نخواهد شد بلکه باید از یک برنامه تمرینی مناسب نیز بهره ببرید
4- پروتئین خود را از منابع مختلف مانند شیر – تخم مرغ – گوشت مرغ و ماهی – گوشت قرمز – عدس – لوبیا – جگر- سویا و.... تأمین کنید و در کنار موارد فوق پروتئین whey را از یاد نبرید

3- مصرف چربی یک ضرورت
بله درست است چربی ، اما نه از نوع بد و مضر آن مثل چربی‌های حیوانی بلکه چربی‌های سالم و مفید مدنظر ماست که در منابعی مانند : تخم کتان – روغن گیاهی سالم و... یافت مي‌شود به این نوع چربی‌ها چربی‌های ضروری ( اسیدهای چرب ضروری ) و سالم گفته می‌شود که بدن به تنهایی قادر به ساخت آن‌ها نیست . چربی‌های عامل بسیاری از فرآیندهای شیمیایی مفید در بدن هستند که بدون این فرآیندها بدن دچار اختلال و حتی مرگ خواهد شد پس از محدود کردن مصرف چربی‌های سالم بپرهیزید یا حداقل آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید . تحقیقات نشان داده است چربی‌ها از سهم بالایی در تعیین میزان تستوسترون تولیدی بدن برخوردارند و تغییر میزان مصرف آنها به طور مشخص در میزان تستوسترون بدن تأثیر خواهد گذاشت . ارتباط بین مصرف چربی و تولید تستوسترون در بدن بسیار از آنچه که تا کنون تصور می‌کردید نزدیک‌تر و محسوس‌تر است.

4- تمرینات هوازی به اندازه کافی
هنگامی که سخن از تمرینات هوازی به میان می‌آید ناخودآگاه ذهن همه متوجه واژه چربی‌ سوزی می‌شود اما تنها این نیست . درست است که شما باید تمرینات هوازی خود را در فصل حجم کاهش دهید و به عقیده بعضی قطع کنید اما تمرینات هوازی هر چند کم و حتی یک بار در ماه بهتر است انجام شوند تا عضلات قلب شما و سیستم قلبی و عروقی شما نیز تمرین داده شوند تا پاسخگوی نیازهای عضلات حجیم شما باشند اما مقدار تمرینات هوازی رانباید بیش از اندازه تعیین کرد چرا که سبب جلوگیری از تمرکز تمرینی و رژیمی و فکری شما بر حجم خواهد شد و از کسب حجم عضلانی خواهد کاست و ممکن است حتی دچار تمرین زدگی شوید . سعی کنید هر هفته در حدود 10- 15 دقیقه تمرینات هوازی را در یک جلسه داشته باشید همین مقدار کم هم بسیار مؤثر خواهد بود و به شما در کسب حجم عضلانی بیشتر و با کیفیت کمک خواهد کرد .

5- استراحت را از یاد نبرید
حتماً شما هم با شنیدن واژه استراحت به یاد خواب بعد از ظهر و یا شب می‌افتید اما استراحت علاوه بر این موارد شامل استراحت فکری و روحی نیز می‌باشد برنامه تمرینی و رژیمی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل ماهی یک‌بار به کوه و طبیعت بروید و ذهن خود را تمیز و پرورش دهید و نشاط بیشتری کسب کنید .
خواب شبانه شما نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است همان‌طور که می‌دانید عضلات در زمان استراحت رشد مي‌کنند یک خواب مفید و کامل ( حداقل 8 ساعت ) سبب ریکاوری کامل عضلات و ترشح بهتر هورمون‌های آنابولیک در بدن خواهد شد با انجام تمرینات با وزنه سبب پارگی‌های کوچک در تارهای عضلانی می‌شوید این پارگی‌ها و آسب‌های بسیار کوچک و میکروسکوپی در زمان خواب است که ریکاوری و بازسازی می‌شوند البته توجه داشته باشید که موارد فوق هنگامی میسر خواهد شد که خوابی مفید و با کیفیت را تجربه کرده باشید نه آنکه بارها در هنگام خواب برخیزید یا در محیط‌های پر سر و صدا یا سرد و گرم و تنش‌زا بخوابید این موارد حتی با اینکه شما در خواب فرو رفته‌اید بدن شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد و شما یک ریکاوری کامل را در خواب تجربه نکرده‌اید بلکه در حالی که بی‌هوش روی تخت خواب بوده‌اید بدن شما شکنجه می‌شده است . همیشه به خاطر داشته باشید بدن شما رشد نخواهد کرد مگر بایک خواب خوب و مفید وکامل شبانه .

6- وزنه‌های سنگین ستون رشد و حجم
پرواضح است که یکی از بهترین روش‌های حجیم شدن عضلات استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر ( و البته در دامنه قدرت فرد ) می‌باشد این جمله بدین معنی نیست که از وزنه‌های سنگینی که در حد اوان‌تان نیست استفاده کنید و حرکات تمرینی خود را به شکل نادرست و غلط انجام دهید بلکه باید از وزنه‌هایی استفاده کنید که در عین حال که توانایی بلند کردن آن‌ها را دارید حداقل 3 تا 4 تکرار صحیح را با آنها تمرین کنید.

7- حرکات پایه و مادر را بیشتر استفاده کنید
حرکات پایه حرکاتی هستند که عضلات بزرگ بدن همانند سینه – چهار سر ران و زیر بغل را تمرین می‌دهند زمانی که این عضلات حجیم و بزرگ شوند شما نیز بزرگ به نظر می‌رسید این حرکات علاوه بر این که عضلات بزرگ را تحت فشار قرار می‌دهند عضلات کوچک بدن شما را نیز تحت فشار قرار خواهد داد به طور مثال در حرکت پرس سینه با هالتر شما علاوه بر عضلات سینه ، عضلات سرشانه و پشت بازو ی خود را نیز تحت فشار قرار می‌دهید یا حرکت بارفیکس عضلات زیر بغل ، جلوبازو ، ساعد ، سرشانه و... درگیر می‌باشند و بسیاری از حرکات پایه دیگر به صورت بهتری و سنگین‌تری عضلات شما را تحت فشار قرار می‌دهند و سبب تولید هورمون‌های آنابولیک در بدن شما می‌شوند .

سیکلوفنیل – استروژن ضعیف و ملایم

بر گیرنده‌های استروژن در مردان تأثیر گذارده و مانع جذب استروژن می‌شود

آنتی استروژن

آنابولیک و آندروژنیک نبوده و به استروئیدها تعلق ندارد-- افزایش ترشح طبیعی تستوسترون

داروهای مشابه : پروویرون – نولوادکس و...

تأثیرات دارویی : افزایش سطح انرژی – قدرت بدنی – ریکاوری بدن – افزایش وزن و...

دوز مصرفی : 400 الی 600 میلی گرم در روز

دوران حجم عضلانی

در این مقاله قصد داریم نکاتی را در رابطه با دوران حجم متذکر شویم شاید بعضی از این موارد تکراری باشند و شاید هم نه. در هر حال بررسی دوباره آنها مفید بوده و حتی سبب رفع اشتباهات نیز می‌شود

1- اهمیت فیبر :

بدنسازان باید نسبت به افراد عادی از فیبر بیشتری مصرف کنند. فیبر‌ها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری کننده را ایفا می‌کنند . با مصرف یک میزان کافی از فیبر‌ها برای تمرینات خود آماده‌تر خواهید شد و در بلند مدت نیز سلامت کل بدنتان ارتقا پیدا می‌کند .

فیبر‌ها سرعت هضم پروتئین را کاهش می‌دهند ، بدین شکل اجازه می‌دهند بدن مدت زمان زیادی به جذب آمینو اسیدها برای ساختن عضلات مشغول باشد .

توصیه : هر بدنساز باید روزانه حداقل 25 گرم و ترجیحاً 35 گرم یا بیشتر به بدن خود از غذاها یا از مکمل‌ها فیبر برساند . اگر در حال حاضر کمتر از 25 گرم فیبر می‌خورید ، به آرامی ( هرهفته 2 الی 3 گرم ) میزان مصرف خود را افزایش دهید تا به میزان مناسب روزانه که بالاتر اشاره شد برسید .

استراتژی : در هر وعده غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید . همیشه به جای مصرف آب میوه‌، خود میوه را میل کنید . از نان‌هایی مصرف کنید که از آردهای کامل تهیه شده باشند ، نه از آردهای تصفیه شده . در انتخاب پروتئین خود روی منابعی دست بگذارید که در هر وعده حداقل 2 گرم فیبر داشته باشند ( البته در وعده بعد از تمرین از پروتئین‌های فیبردار صرف‌نظر کنید تا پروتئین زودتر جذب بدن شود )

فیبرها را به چشم یک عنصر غذایی حیاتی نگاه کنید و در طول روز در انتخاب غذاهای خود سعی کنید به شکلی عمل کنید که فیبر مورد نیاز بدن‌تان تأمین شود .

2- از سبزیجات و میوه‌ها فراوان بخورید

به هیچ کس پوشیده نیست که مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات یکی از بهترین شیوه‌های بالا بردن سطح سلامت بدنی است ، بنابراین درک این موضوع چندان کار مشکلی نیست که سبزی‌ها و میوه‌ها برای بدنسازی و پیشرفت در آن نیز کارآمد و مهم هستند .

علاوه بر این که سبزیجات و میوه‌ها دارای میزان قابل ملاحظه‌ای فیبر هستند ، هم چنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند . برخی از مردم معتقدند که می‌توانند به سادگی نیاز ویتامین و مینرال خود را با خوردن یک قرص مولتی ویتامین / مینرال برآورده سازند ، اشخاصی که چنین تصوری دارند قدرت اعجاب انگیز طبیعت را دست کم گرفته‌اند.

ما درباره مواد موجود در میوه‌ها و سبزیجات چیز‌های زیادی می‌دانیم ، اما شاید آنها حاوی مواد مغذی کشف نشده‌ای باشند که در روند عضله سازی مؤثر باشند .

توصیه : با هر وعده غذایی خود میوه و سبزی میل کنید . سعی کنید روزانه حداقل 5 پُرس میوه میل کنید ، که البته سعی کنید آن را به 8 پُرس در روز برسانید . یک پُرس میزان نسبتاً کمی است ( 55 الی 80 گرم ) که هر بدنساز براحتی می‌تواند 2 یا 3 وعده را در یک وعده میل کند .

استراتژی : سبزیجات را به شکل دست جمعی با هم بپزید ، و چند وعده آنها را جلوتر آماده داشته باشید . مقدار زیادی سالاد کاهو به علاوه سبزیجات مثل کلم میل کنید . می‌توانید همراه تخم مرغ سبزیجات میل کنید به ویژه در وعده صبحانه که اغلب بدنسازان در آن از سبزیجات غافل می‌شوند . در طول روز آگاهانه تلاش کنید تا سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم خود بگنجانید .

3- از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنید

بدنسازان به نسبت افراد عادی به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند . با اینکه اکثر بدنسازان عموماً از غذاهای سالم در رژیم ‌شان استفاده می‌کنند اما بازهم اغلب رژیم‌شان دارای تنوع زیادی نیست . مصرف مداوم ترکیبی از عذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند و از چند تایی دیگر سرشار هستند ، باعث می‌شود به شکل غیر عمدی در یک سری مواد مغذی دچار فقر شوید . علاوه بر این ، اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدن ‌تان رها شود ( آنتی اکسیدان‌ها مثل ویتامین ث و ویتامین ای تعداد رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند .) با نظر به موارد مذکور بدنسازان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین‌ها دارند ، برای اینکه دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تری هستند . در واقع ورزشکارانی مثل بدنسازان که به شدت تمرین می‌کنند ، اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیوم ، روی و مس بوده‌اند .

توصیه : با رعایت دیگر موارد مذکور در مقاله باید روزانه 1 عدد هم قرص مولتی ویتامین / مینرال میل کنید .

استراتژی : مولتی ویتامین ‌های خود را همراه وعده‌های غذایی میل کنید . حالت ایده‌آل این چنین است که میزان مورد نیاز کل را در 2 الی 3 وعده میل کنید . ویتامین‌های اصلی مثل ویتامین ث می‌توانند در کمتر از 24 ساعت بدن ‌تان را پاک کنند . مصرف تعداد وعده‌های بیشتر و به طبع کوچکتر از ویتامین‌ها بدن را با یک جریان ثابت از دریافت مواد مغذی تأمین می‌کند و این حالت بسیار بهتر از خوردن یکجای میزان مورد نیاز بدن است .

کمتر در فکر اثر متقابل مواد معدنی باشید ( مثلا ً کلسیم می‌تواند جذب منیزیم را کاهش دهد و ای در حالی است که اگر این دو ماده با هم مصرف شوند ) و بیشتر نگران مصرف ادامه‌دار و مکمل این مواد باشید .

4- برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنید

برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حایز اهمیت می‌باشند ، و از طرفی هم می‌توانند سلامت بدن را بهبود دهند نوشیدنی ‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند کراتین به حفظ پُر بودن عضلات کمک می‌کند.

گلوتامین ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و همچنین جریان هضم را بهبود می‌بخشد همچنین ملاحظه شده که مکمل‌های افزایش دهنده ایمنی بدن مثل گلوتامین که حاوی Immunogobulin G  هستند با عوامل بیماری‌زا مبارزه می‌کنند . ( Immunogobulin G یک پروتئین ضد باکتری است که توسط بدن ساخته می‌شود )

چنین مکمل‌هایی می‌توانند به ترمیم و رشد بدن و همچنین افزایش قدرت دفاعی بدن کمک کنند . ریکاوری درست بدن به تازگی و شاابی کمک می‌کند و در نهایت روی تمرینات تأثیرات خوبی می‌گذارد ، به شکلی که می‌توانید تمرینات را با شدت بالا دنبال کنید و همچنین از بروز تمرین زدگی و در نتیجه ترشح هورمون‌های مخرب در بدن جلوگیری می‌کند.

توصیه : بعد از تمرین 5 گرم کراتین به بدن برسانید ، یا آنرا به دو قسمت تقسیم کنید در دو وعده : 1- قبل از تمرین 2- بعد از تمرین میل کنید . بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی 40 الی 50 گرم پروتئین و 40 الی 100 گرم کربوهیدرات ساده مثل گلوکز یا دکستروز مصرف کنید . گلوتامین را در طول روز می‌توانید تا 4 نوبت ، هر بار 5 الی 10 گرم مصرف کنید . در صورت امکان از محصولات پروتئینی مصرف کنید که 500 الی 1000 میلی گرم هم IgG ( Immunogobulin G ) داشته باشند .

استراتژی : همانند تغذیه و تمرین به مکمل‌ها نیز اهمیت و بها دهید مکمل‌ها را در زمان نزدیک به زمان تمرین مصرف کنید ، چرا که آن موقع درست زمان رساندن مواد مغذی به بدن است .

5- روی استراحت و بازیابی توان از دست رفته تمرکز کنید

استراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای یک زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم توجهی قرار می‌گیرد . به یاد داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید ، رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد.

رشد واقعی با تغذیه صحیح و استراحت کافی پس از یک جلسه تمرین خوب اتفاق می‌افتد و تمرین بدون در نظر گرفتن روزهایی برای استراحت نه تنها قابلیت عضله‌سازی را در شما کاهش می‌دهد بلکه سیستم ایمنی بدن ا تضعیف می‌شازد و موجب بروز آسیب دیدگی نیز می‌گردد.

توصیه : شبها حداقل 8 ساعت بخوابید ، بویژه شبهایی که تمرینات سخت داشته‌اید . تمرینات سخت را به 4 الی 5 روز در طول هفته کاهش دهید و حداقل 2 روز در هفته را به استراحت کامل اختصاص دهید ( یعنی بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی )

استراتژی : همانگونه که برای تمرین خود برنامه دارید ، برای استراحت بدن نیز برنامه داشته باشید . یا مدیریت زمان و اختصاص وقت برای ترمیم و ریکاوری بدن می‌توانید به بدن اجازه دهید که به موقعیت آمادگی بهتری برسد و رشد بدنتان هم افزایش پیدا کند.

هر 6 ماه یکبار 1 الی 2 هفته استراحت کنید تا ریکاوری بدن‌تان بدرستی انجام شود و در دراز مدت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزوده شود . از تکنیک‌هایی مثل ماساژ و مدی‌تیشن به عنوان بخشی از روزهای استراحت خود استفاده کنید .

6- به شکل مرتب و دوره‌ای بدن خود را از لحاظ پزشکی و سلامت دندان‌ها چک کنید

اگر جوان و سلامت هستید ، شاید به طور معمول سراغ پزشک و دندانپزشک نروید . اما با این وجود که جوان و سالم هستید ، شاید خیلی خوب باشد که میزان فشار خون خود را بدانید ، آزمایش خون دهید و از ضربان قلب خود با خبر باشید .

آزمایش خوب یک شیوه عالی برای اطلاع یافتن از وضعیت سلامت بدن می‌باشد ، و در این صورت اگر مشکلی در بدن وجود داشته باشد می‌توانید با اقدامات لازم از جدی‌تر شدن مسئله جلوگیری کنید .

سلامت دندان‌ها بسیار مهم است چرا که ناراحتی یا مشکل قدیمی مثل ناراحتی لثه می‌تواند روی رشد و ترمیم عضلات تأثیر منفی بگذارد .

توصیه : سالی یک بار چکاب لی برای بدن در نظر بگیرید ، یا حداقل هر 2 سال یکبار این کار را انجام دهید . علاوه بر این سالی 1 یا 2 نوبت هم نزد دندانپزشک بروید .

استراتژی : نتایج آزمایش‌های خود را بایگانی کنید تا بتوانید هر بار بین آنها مقایسه انجام دهید و وضعیت بدن را کنترل کنید . حفظ احتیاط و انجام اقدامات پیشگیرانه می‌تواند به شما کمک کنید تا سالم بمانید و بتوانید با سلامت در مسیر اهداف بدنسازی خود حرکت کنید .

7- به شکل دوره‌ای آزمایش خون بدهید

برای آزمایش خون به پزشک مراجعه کنید و از او جویا شوید که چقدر آزمایش خون منطقی است و چه قدر می‌توان آن را انجام داد چیزی که برای حداقل باید بدانید این فاکتور‌هاست : کلسترول ، تستوسترون ، گلوکز ، انسولین و آنزیم‌های کبد . دانستن میزان این فاکتورها می‌تواند در تعیین سطح سلامت بدن و توان عضله سازی ‌تان به شما یاری رساند .

 توصیه : سالی یکبار آزمایش خون بدهید ، گر نه ، هر 6 ماه یکبار .

استراتژی : به تغییرات نتایج آزمایش‌ها توجه کنید . روی تغییرات بزرگ در حدود 10 درصد در جواب‌های آزمایش خیلی دقت کنید و اگر پزشکتان متوجه آن نشد یا توصیه‌لی در آن زمینه نکرد حتما از او بخواهید که مجدد جواب‌ها را بررسی کند و پاسخ‌تان را بدهد .

8- در طول سال تمرینات هوازی هم اجزا کنید

 بدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هایی که برای کسب عضله تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند . جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی – عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر برای پیشرفت در بدنسازی ، در طول سال تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود داشته باشید .

توصیه : زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ، 4 جلسه در هفته هر نوبت یکساعت به تمرینات هوازی بپردازید . همزمان هم که سعی می‌کنید به میزان حجم عضلانی خود اضافه کنید ، هفته‌ای 2 الی 3 جلسه تمرین هوازی بین 20 الی 30 دقیقه به شکل سبک اجرا کنید .

استراتژی : به جای حرکت متناوب و دوره‌ای روی تمرینات شدید و سبک هوازی ، پارامتر‌هی تمرینات هوازی خود را متعادل کنید و در عوض در تمام طول سال آنها را اجرا کنید . زمان‌هایی که قصد کاهش دادن چربی بدن را دارید ، می‌توانید با تعداد جلسات بیشتری تمرینات هوازی را اجرا کنید ، اما نباید زیاده روی کنید . این شیوه سلامت قلب را بهبود می‌دهد و هم چنین به شما اجازه می‌دهد از تمرینات هوازی به شکل مؤثر برای کاهش چربی بدن استفاده کنید .

9- از افراط در رژیم کاهش وزن و افزایش وزن خودداری کنید

بیش از حد رژیم گرفتن برای خشک کردن بدن موجب خواهد شد خیلی صاف و بدون برجستگی به نظر برسید و هم چنین همراه چربی ، عضله هم از دست بدهید . از طرف دیگر تلاش برای کسب سریع وزن می‌توانید منجر به افزایش ذخایر چربی بدن شود . علاوه بر این افزایش یا کاهش پر سرعت وزن می‌تواند تأثیرات منفی روی سلامت بدن داشته باشد .

در نهایت ، رژیم‌هایی که دارای چربی‌های سالم نباشند می‌توانند یک تأثیر منفی روی سلامتی و هدف بدنسازی ‌تان بگذارند ، چرا که بدن‌تان برای اجرای تعداد زیادی از فعالیت‌هایش نیاز به چربی دارد .

توصیه : یک عامل مؤثر و کلیدی در بدنسازی که باید در آن افراط شود و پشتکار و تداوم است ( که این عامل شاخص موفقیت یک بدنساز است .) بدون توجه به این ‌که هدفتان کاهش دادن چربی بدن است یا افزایش وزن عضلانی ، باید تغییرات متوسطی در میزان کالری دریافتی روزانه خود اعمال کنید . می‌توانید مقدار مجموع کالری دریافتی روزانه خود را بین 10 الی 20 درصد کاهش دهید یا افزایش دهید ، که این وابسته به هدف‌تان است .

استراتژی : رژیم خود را پیشرفته طراحی کنید ، به شکلی که بنرامه‌های هر روز و هر هفته‌تان مشخص باشد . غذاهای با کیفیت و سالم طبق رژیم جلوتر آماده کنید تا در دسترس ‌تان باشند ، به شکلی که بتوانید از آنها به شکلی مداوم در زمان‌های مناسب استفاده کنید .

10- نکات فوق از نگاه اجمالی‌تر

لیست تغییرات لازم

جهت بهتر شدن روند عضله سازی و حفظ سلامت بدن‌تان در بلند مدت خیلی زود توصیه‌های زیر را در مورد استراتژی‌های خود به کار ببرید

1- روزی بیش از 4 لیتر آب بنوشید .

2- مصرف فیبر‌ها را افزایش دهید ( سبزیجات ، میوه‌ها و سالاد سبز )

3- مصرف سبزیجات و میوه‌ها را به 8 پُرس در طول روز برسانید ( هر پُرس حدود 50 الی 80 گرم است )

4- با آزمایش خون از دکتر خود بخواهید کل بدنتان را چک کند .

5- جهت بهبود دادن جریان ترمیم و ریکاوری بدن از محصولات غذایی مکمل استفاده کنید و روزی 1 عدد قرص مولتی ویتامین مینرال میل کنید .

6- برای برنامه تمرین و استراحت خود برنامه داشته باشید .

7- شبها حداقل 8 ساعت بخوابید .

لیست مکمل‌های مورد نیاز

در این بخش به عنوان بخش پایانی به مکمل‌هایی اشاره می‌کنیم که می‌توانند به افزایش حجم عضلانی ، بهبود ترمیم و ریکاوری بدن و حفظ سلامت کل بدن کمک کنند .

1- بعد از هر جلسه تمرین 5 گرم کراتین به بدن برسانید . که می‌توانید این میزان را به دو بخش تقسیم کرده و نصف آن را قبل و نصف دیگر آنرا بعد از تمرین میل کنید

2- یک نوشیدنی برای بعد از تمرین داشته باشید که حاوی 40 الی 50 گرم پروتئین و 40 الی 100 گرم کربوهیدرات ساده ( مثل گلوکز و دکستروز ) باشد .

3- می‌توانید روزی 1 الی 4 نوبت از گلوتامین استفاده کنید و هر نوبت بین 5 الی 10 گرم از این مکمل بسیار کارآمد بهره ببرید.

4- روزانه 500 الی 1000 میلی گرم ISG به بدن برسانید ( این ترکیب را می‌توانید در برخی گلوتامین‌ها روی برچسب ببینید )

5- از مکمل مولتی ویتامین – مینرال استفاده کنید . به دنبال منبعی از این مکمل باشید که دارای ویتامین E,C و ویتامین گروه ب باشد و هم چنین دارای مواد معدنی مثل روی و منیزیم باشد .

6- رژیم خود را با مصرف 500 الی 1000 میلی گرم ویتامین C و 400 الی 800 واحد بین المللی از ویتامین E سرشار کنید .